作者\我可是生活家 这绝对是我这辈子瘦最快也最有成效的一次!而且是非常振奋人心的健康减肥法! 餐餐正常吃,只是把饮食内容做点改变,三星期就自然瘦下4kg,我自己都傻眼了! 没有结合运动和任何补给品补助,就只是这样吃而已就能三星期瘦下4kg,体脂就从32%→28%,超神奇的! 这个方法就是我自己设计的减糖减肥菜单,请称呼它「娜塔版减糖减肥餐」。 按照日本营养师麻生怜未建议的一天60g限糖控制方法,天天都控制糖类摄取量在60g左右,用最简单便利的方式准备、组合食材跟略加变化,设计出符合跟我一样忙碌的族群(如产后妈妈、上班族等)都能轻松准备的菜单。 想一想,如果这样吃就能让你真正消耗脂肪又速瘦,(重点是这方法这么健康)你为什么不试?有什么理由不试!我这么难瘦的人都瘦下来了耶、而且我天天休息时间混乱(带小孩)都能瘦这么快,你,一定也可以! 我亲身实验后,确实从外观明显感受脂肪量减少,而且除了体重体脂都下降之外,我的精神跟皮肤都变好,即使因为带孩子时常睡不饱,依然感受到身体上的大大变化。 不罗嗦,我们直接来看为什么这么有效?我的减肥实效和今天量体重的影片都公开了,还有大家最关心的菜单内容,一起来亲眼见证。 我的减糖减肥计划是从今年的11/1正式开始执行,其实从四月生完小星球后我就一直很想减肥,但一直到十月底前我都在喂母奶,所以这段期间我是完全没有执行任何减肥计划的。 首先先简单交代一下我的基本资料,大家好!我是刚生完老二星球妹的产后「腹」女「娜塔陈」,大家可以直接叫我娜塔就好。我的身高是164公分,今年35岁。 生产前一天测量体重是77kg,生完坐完月子时是70kg,喂母奶的六个月内,自然的从70→62kg,也就是恢复成怀老二前大约62kg左右的体重,执行减糖减肥前,也就是10/31时我量体重是61.25kg,就算成是61kg(体脂32%)。 按照「娜塔版减糖减肥餐」吃,第一周我就瘦了2kg、第二周后又瘦1kg、第三周后再瘦1kg、所以总共是瘦下4kg(体脂28%)。 立志减肥的原因 还记得刚生完老二回家坐月子时,韦德在我换衣服时看到还没消的巨肚、不经意讲了一句:「咦,生完了肚子怎么还那么大?」结果我当下就哭了出来,然后好几天不跟他说话。他事后解释他是无意随口讲的,但我觉得我才那么辛苦刚把孩子生下你就检视我身材?未免太残忍!女人生小孩已经够辛苦了你还这样讲,越想我越难过。 后来为了要喂母奶、想给孩子充足营养,所以就把减肥的事暂放一边,但我始终念记着要瘦这件事,因为我生两个孩子的计划已经达成,再不减肥好像也说不过去。主要是我真的很想瘦,因为去逛什么ZARA、MANGO、H&M,我常会把一件又一件试穿的衣服挂回去。 肥婆时期只能穿一些宽松T恤或有立体剪裁的衬衫遮掩、有些衣服挑大尺寸穿又不好看,那种感觉真的很糟糕,基于这辈子无论如何都想瘦一次、好想看看自己瘦下来的模样,真的希望有天我也能在试衣间里放声大笑。 加上10月底时韦德这家伙又跟我岔赌,说只要我瘦到比十年前刚认识他时还瘦,(当时52kg)他就要送我Saint Laurent的包。(后来改礼物了,因为时常泡在柴米油盐的我根本不太会背名牌包出门,要求某人未来犒赏我一趟沿路不准阻止我花钱的高档自助,敬请期待←我走实际派路线滴) 产后瘦身目标公诸于世了!要怎么从减肥前的61kg变成50kg、目标总共要减11kg, 这对从小超难瘦、胖了就瘦不下来的我来说真是史上最艰钜挑战,我想瘦我想瘦我想瘦我想瘦我想瘦我想瘦我想瘦。(因为太想瘦所以要说七次) 11kg你这家伙,我一定要把你彻底消灭啊啊啊啊啊! 这张是还没减糖减肥前、十月去台南时玩拍的,看这手臂和肥腰宽肚很明显就是胖! 这时候大约62kg。 我这辈子从国中起就在减肥(不良示范别学我),减肥次数多到数不清,节食、缠胶带、大量运动……等,各种方法我都试了,从来没有一次瘦得满意。即使瘦了一些也很快就复胖,反正就是从来没真正瘦过。加上我这么爱吃(应该没有人不知道吧),过去始终瘦不下来怨不得人。 年轻时节食几天体重就掉一两公斤也不觉得开心,因为后来知道那是减掉水份的「假瘦」,根本没有甩油好吗?这种少吃东西的减肥法非常不健康,而且还会让基础代谢率变差。简单地说,基础代谢只要变低,随便一吃就会立刻发胖,甚至还更胖。这次发狠誓要减肥首要是我从来没有试过减糖。 糖是什么? 糖指的是碳水化合物中除去膳食纤维以外的物质,绝大多数食物里都有糖,不是只有糖果、水果、米饭、面包、蛋糕里才有。很多人以为减糖就是少吃淀粉和水果,其实也不完全正确。其实青菜、牛奶等大家没想过含糖的食物里也有糖。 世界卫生组织(WHO)建议每人每天摄取的糖量,换算一下一天甚至不超过30g呢!所以我们采取一天60g的糖份控制根本不算特别的限制或减肥方法,其实可以视它为一个符合现代人饮食的保健饮食。 每天至少吃50g100g的糖可以提供脑与神经细胞足够需求的葡萄糖,可以维持细胞中粒腺体呼吸作用的效率、避免酮酸中毒!(所以请不要为了加强减肥效果刻意将糖份降更低或断糖) 残酷的是,吃一碗白米饭大概就超过50g糖,更别说喝一杯手摇饮料或吃两块饼干之类的,一整天下来或许觉得根本没吃什么,其实你已不知不觉吃进上百克的糖。身体的糖天天都来不及消耗掉,脂肪自然永远排不上(被消灭)的行列。进食后的糖会在三天内转化为皮下脂肪或内脏脂肪,就这样残存在体内,老是吃进过多的糖 这样会瘦才有鬼! 会选择减糖减肥是因为得知重要的瘦身关键:「体内的糖份要先代谢才会消耗脂肪」。 换句话简单的说: 糖份减少摄取,才会马上抓出脂肪消灭掉!才能真正降体脂! 这样说是不是一目了然,所以别再以为一昧减少热量就会瘦,如果没有好好控制每天吃进肚子的糖量,只算热量多寡是没意义的。 就是减糖这个瘦身原理深深吸引我,过去怎么吃都瘦不下来的我,这回说什么都要试看看!我的减糖控制方式就是每餐限制糖份在20g,一天不超过60g。这个方法你也可以叫它60g限糖减肥法。 11/1减肥前量体重我是61.25kg。(我敢发誓!) LINE给韦德炫耀的日期是11/3,这时候是59.95,就四舍五入成60kg吧!减肥前因为我没想到会这么有效,所以第一天我只量体重忘了拍起来,然后是第3天发现减了1公斤,拍下来跟韦德炫耀时LINE给他看。 说真的是有点吓到!因为我以前生完老大派妞后,节食 慢跑一个月才瘦1公斤,这减糖餐才吃两天就瘦1公斤,未免太威了吧! 减肥就是一开始有显著效果、信心就会无比强盛,前所未见的信心就这样从我身上开始点亮!于是我每天纪录、亲身实验,为的就是要见证这个方法到底有没有效。 11/1开始吃减糖餐的第一周,是最最最明显感觉到「瘦」的,一周就瘦了2kg,而且是很有感的「脂肪减少」,原本肥油最多的产后巨肚就这样消了许多,喔买尬! 同一条裤子比一比,今年八月参加WMF新品发表也就是还没减肥前,这条裤穿起来真他x的绷,尤其从腰到臀部都抠得爆炸紧,执行减糖饮食一周后,它竟松了耶!韦德很坏的说应该是被我撑到变形了!乱讲,还没减肥前穿起来一直都很绷好吗?这样一对照照片就知道,真的有差! 补充一下,这张是八月那时摄影师拍的,看完当天有我的照片都好想哭,每张相片我看起来都像个肥婆,那段时间我根本什么衣服都不想买,因为肥胖时穿什么漂亮衣服都不好看,试穿完只会更丧气。 吃「娜塔版减糖减肥餐」2个多星期后,我又瘦了1kg,肚子的油更少了一些,手臂也很明显消肥,原本严重的蝴蝶袖缩了不少,虽然大放松还是一坨油在那,但真的有消有消唷! 减糖餐吃满三周后,11/23也就是再减1kg,现在是57kg。 体重从61→57kg,才三个星期我就瘦了4kg,你说强不强?只是吃东西的方式改变一下就瘦得这么有效果,体脂也从一开始的32%降到现在约28%左右。 这不就是脂肪明显消耗的铁证吗! 光看照片还不够,来来来、娜塔陈我本人实际量一次给大家看,请见VCR。 瘦了就是瘦了!虽然还有几公斤在等我,但一开始就瘦得有效果、瘦得有信心,我相信我一定可以的! 2017/6更新是54kg跑去日本美国大吃、减肥中断半个月,回来也完全没复胖喔! 2017/89月更新是52kg虽然还是抽不太出时间多运动,体重一样有减轻。 减糖一年半,目前51kg,虽然没什么时间运动(顶多偶尔健走),只有低糖饮食做控制,体脂仍一路从32%→23.5%,比17年前大学时期的我还瘦。 说了一堆,很多人一定敲碗敲到都要破了!(到底要不要公布菜单啊你?)好罗,重头戏要来罗,说穿了内容真简单到不行,有些甚至随意拼凑一下食材就能直接吃了! 不过准备要领和搭配建议还是要注意一下,只要掌握这些菜色示范里的叮咛,甚至再加一点运动辅助,你绝对能比我瘦得还有效果! 推荐阅读:十分钟快速瘦身餐,一碗搞定高纤低卡超满足 必备工具:食物磅秤一个 如果你想精准控制糖份那就买个磅秤吧!我的是很简单的那种,印象中是在五金行买的,我做面包做各种料理都常用它,真的很好用。(讲到面包,最近我早餐吃的面包都是我自己做的,有机会都会跟大家分享做法) 基础备用食材(3天份) 青花椰菜3棵、鸡胸肉数片、水煮蛋3颗、水煮鲔鱼罐头数罐。 另外还可以准备一些新鲜菇类(鸿喜菇、美白菇、金针菇等)和盒装嫩豆腐板豆腐(非基因改造)等备用。 处理: 1.青花椰菜一次切好洗好,可以煮水大滚后汆烫或蒸3分钟,沥干放凉后冷藏。 2.鸡胸肉抹上薄薄一层盐、少许酒后腌渍冷藏。 3.鸡蛋一次水煮3天份的早餐食用量,冷藏备用。 4.鲔鱼罐头请挑水煮的。(千万别选油渍或一堆调味的) 减肥期间当然不只吃这几样食材喔,!但这些可以事先储备在冰箱,要吃的时候就可以直接取出食用或加进料理使用。一次不制作过多的量是因为食物最好趁新鲜吃完。虽然我不反对常备菜的一次制作,但我个人习惯是,尽量吃新鲜又容易准备的食物罗! 注意看营养标示的「碳水化合物」而不是只看热量! 糖指的不是只有糖喔,糖就是碳水化合物。碳水化合物(糖)量高的食物,吃进的糖都会被当作热量优先代谢,若你吃的越多,糖都来不及代谢完怎么会代谢掉脂肪?你说是吧! 所以想要瘦就一定要注意糖份的摄取量,米饭、面条、根茎类食物(地瓜、南瓜、马铃薯等)、面包、糖果、饼干、蛋糕、加工调味料、水果、果汁、饮料等都是高糖量食物;其他被视为低糖量的海鲜、海藻、蛋、蔬菜等食物也有糖喔!只是糖量偏低罢了。 意想不到的鲜奶、咖啡,即使不加一滴糖也还是有糖,可以摄取,但请一定要留意。例如我喜欢喝的热拿铁、红茶牛奶等,虽然我都喝无糖,但是一杯200ml左右的无糖红茶拿铁也差不多有10g的糖,糖份几乎都来自鲜奶。 真的很爱喝,没关系,可以喝,喜欢吃有点甜的东西,也还是可以吃,但是请尽量少吃、减少吃的份量,要知道糖份摄取不是只有让你变胖,糖过多对精神、情绪、专注力、心血管疾病、癌症等等也都有不良影响,少吃确实比较健康。 像我刚执行的那几天就明显觉得精神变好,要知道产后带小孩之后我可是常常睡不到几个小时就要起来,减糖竟然让过去常一早就精神不济的我变得有元气,真的很神奇! 总之我们现在要做的是少吃糖而不是不吃糖,限制一餐糖量20g,是在建立一个对自己好的糖份管制法,试试看,真的有差,只要你确实这么做。 多喝水 一天请喝足至少2000ml的水,是喝开水不是用茶或咖啡、果汁饮料等代替喔,就是喝水!我通常都是早起刷牙后就先喝第一杯,餐前都会喝一杯、餐后和工作的时候找时间喝。 请不要突然想到才狂灌,分配成一整天慢慢喝足2000ml一点也不难,也不要老给自己借口说忙到没时间喝,就算不为减肥也为身体好,多喝水有益代谢,多喝就对啦! 算出基础代谢率 基础代谢率就是人在什么也不做状态下、身体本身运作就会消耗的最低热量。算这个就是要知道自己一天至少要吃足多少热量。 计算方式: BMR(男)=(13.7×体重(公斤)) (5.0×身高(公分))-(6.8×年龄) 66 BMR(女)=(9.6×体重(公斤)) (1.8×身高(公分))-(4.7×年龄) 655 懒得手算可直接点这个网页计算 像我现在每天都需要至少1300大卡,无论我要怎么减糖都可以,但是吃进的热量一定要达到我个人的基础代谢率。若是长期吃不到基础代谢,身体会以为你不需要就一直让基础代谢变低,一旦变低,只要你吃超过你的基础代谢率就会发胖喔! 运动是可以有效提升基础代谢率的,除了减糖的饮食控制外,很鼓励大家一定要多动、让自己的BMR提升相信就不易复胖。 接下来直接以两天的「娜塔版减糖减肥餐」菜单搭配范例让大家参考。但分享前我要跟大家说,我的食谱在秤重部份一定是煮之前秤,秤的时机是把不可食用的梗、蒂、壳、籽等部位去除后才秤,然后请不要担心煮好后食材缩水变轻这件事,这是正常的! 如果你一次煮多人份,怕分菜分得不够精准的话,请记住一个大原则:除了淀粉需要仔细秤重外,其他全可以用肉眼区分,因为肉、海鲜、蔬菜等的糖份通常都不高,不小心多吃一些是不用担心的。(这样是不是更清楚怎么准备了) 限糖早餐这样吃 早餐示范一: 面包:20g 9.1gs 荷包蛋(另外加油1小匙):50g(=鸡蛋1颗) 0.8gs 鸡火腿(或水煮鸡胸肉):100g 0gs 蓝莓:80g 9.3gs 无糖热红茶:250ml 0gs 总共约19.2g糖、热量304卡 ※gs单位标示的就是糖,数字依据当时食用的食品营养标示做标列,仅供参考,但只要吃的份量一样或不超过就不用担心。 早餐示范二: 面包:40g 18.2gs 炒蛋:50g(=鸡蛋1颗) 0.8gs 煎鸡胸肉:100g 0gs 橄榄油:10ml 0gs 无糖黑咖啡:1杯(250ml) 0.8gs ※蔬菜清鸡汤:1碗 1gs 总共约20.8g糖、热量400卡 制作鸡火腿、让鸡胸软嫩不干柴的撇步: 步骤1: 将1500ml水煮滚后,熄火,立即放入300g(抹了4g盐、腌过24小时)的鸡胸,盖上锅盖。 步骤2: 鸡胸闷到水完全凉了后取出,就是可以直接切片来吃的不干柴鸡火腿片。 吃不完的鸡火腿可以整条密封冷藏,要吃之前取出切片、小火干煎一下两面就可以食用。 这个鸡火腿做法还能让你煮出一锅整天可以尽量喝的蔬菜清鸡汤喔!(是预防饥饿的好方法) 做法:将闷鸡火腿的水留下,煮滚后放入芹菜1把(约200g)、洋葱半颗、红萝卜1小段,中火煮15分钟,洒少许盐和胡椒调味就是好喝的蔬菜汤。 ※但是请注意,洋葱和胡萝卜的糖份较高,若是当天决定将这蔬菜清鸡汤全喝完、料也吃干净的话,建议其他水果和蔬菜就不需要吃罗! 减糖早餐快速搭配撇步: 虽然减糖的最方便做法就是少吃淀粉(米饭、面包、根茎类或精致糕点食物)、少吃水果,像是日本西脇俊二医师的断糖主张,就希望大家每天吃的糖份加总不超过10g、请大家尽量不吃淀粉和水果等食物,(改以其他蛋白质主食为主)但是我们要做的只是「限」糖、不是「断」糖,任何食物都可以吃,只是要注意其中糖份和摄取份量。 我的做法是早餐、中餐都可以吃淀粉,但是只要要吃就要限制。面包请选白吐司、全麦面包这类简单成份的面包,(改天有机会再教大家减糖低卡面包做法)当餐若有淀粉,吃大约20g就好。 水果是糖份蛮高的食物,但又不能不摄取维他命C怎么办?建议早中餐选一餐吃大约一颗奇异果的量,(约一个握紧的拳头大小)早餐可以吃面包20g 水煮蛋1颗 水煮鸡胸肉1片(约一个手掌摊平的尺寸) 无糖豆浆(250ml),这是很基本的减糖搭法,如果想更懒一点就这样吃。 限糖午餐这样吃 中餐示范一 嫩豆腐一盒:300g 3.6gs 蒸鸡胸肉一片:100g(撕成丝状) 0gs 蕃茄:200g 6.2gs 水煮青花椰菜:200g 5gs 酱油:30ml 4.4gs 橄榄油:10ml 0gs 总共约19.2g糖、热量456卡 做法: 全部食材摆放好,淋上酱油和橄榄油就可以吃了,是一道和风沙拉。 中餐示范二 糙米饭(或白饭):20g 8gs 鸡胸肉(加橄榄油10ml煎烤):100g 0gs 蒸蕃茄:150g 5gs 蒸青花椰菜:200g 5gs 水煮鲔鱼1/3罐:60g 0.7gs 蔬菜清鸡汤1碗:1gs 总共约19.7g糖、热量450卡 ※事前带好便当也可以参考这个搭配法,饭的部份就从家人的剩饭留一点起来隔天用,或是事前煮好秤好、分装冷冻;觉得麻烦那就换用面包20g代替。 限糖中餐快速搭配撇步: 煎或水煮的鸡胸1片 花椰菜1份 蕃茄切片1份 面包或米饭。 吃腻鸡胸肉的话可以换成一份水煮鲔鱼(大概1/2罐),鲔鱼炒点蒜也很好吃,或是换成一份同样重量、使用盐和胡椒简单调味的炒猪肉或牛肉片,都可以的。 蔬菜尽量以青花椰菜、青江菜、油菜、地瓜叶等深绿色蔬菜为主,糖份会比较低,至于高丽菜、大白菜若也想吃就一次吃一两口就好,因为这类蔬菜糖份比较高。 限糖晚餐这样吃 晚餐示范一 油菜:200g 0gs 鸿喜菇:100g 3.1gs 板豆腐:150g 8.1gs 花枝1尾:150g 5.6gs 蒜:5g 1.1gs 酱油:15ml 2.2gs 橄榄油:10ml 0gs 总共约20g糖、热量380卡 做法: 1.花枝掏除内脏洗净后,切块吸干水份干煎至熟,洒少许盐调味(或是放烤箱烤熟也可以) 2.将油倒入炒锅,小火爆香蒜和辣椒后,放进切块板豆腐煎到两面微焦,倒入酱油和少许水,稍微煎卤一下豆腐约3分钟,捞起豆腐装盘。 3. 接着原锅倒鸿喜菇和油菜利用剩余锅内酱汁炒熟,捞起盛盘,再摆上花枝就可以吃了。 限糖晚餐示范二 茭白笋:400g 7.6gs 舞菇:100g 5.5gs 鸿喜菇:100g 3.1gs 味噌:10ml 2.9gs 虱目鱼:200g 0.4gs 油:10ml 0gs 总共约19.5g糖、热量606卡 做法: 1.在炒锅中小火干煎筊白笋切块34分钟(记得翻动),放进舞菇和少许水拌炒,加进调少量水融化的味噌,炒熟后就可以起锅盛盘。 2.在平底锅中倒油,锅热后将虱目鱼两面煎熟,也可以放少许姜丝和微量的酒去腥。 限糖晚餐快速搭配撇步 晚餐建议就不要吃淀粉了,可以吃一份烤或煎的鱼(约一个手掌整面大小) 青花菜或深绿蔬菜一份(约100g) 新鲜菇类一份(约100g),这是很基本的搭配,热量不高,糖份也低。 另外建议晚餐吃鱼或海鲜,简单调味或烤一烤吃原味就很好吃,不过海鲜糖份虽然偏低但热量还是有的,大约都一次吃一面手掌摊平的大小就够了。 不喜欢吃海鲜的话可以换成其他肉类,像是我有一两餐晚餐就吃煎牛排,大概吃150200g左右一份,我还加了蒜头和新鲜香草一起煎,超好吃的,再搭配少许青菜、喝点汤,这样就是晚餐适合的吃法。 假设很想喝热汤增加饱足感又不想喝进太多热量,那么很推荐大家煮的另一道简易汤品就是海带柴鱼清汤,做法也是简单到不行。 1.在汤锅内装1500ml的水,放一片昆布浸泡2小时,以中小火煮滚,快煮滚前将昆布取出(扔弃或食用都可以,昆布的糖量很低,可剪一剪加进沙拉或简单调味直接吃) 2.放进一大把柴鱼,熄火闷十分钟后过滤,汤汁倒回汤锅内。 3.将海带芽洗去泥沙,倒入汤锅煮熟,再加适量盐就完成罗! 这海带柴鱼清汤几乎没什么热量,糖份更是微乎其微,可以时常喝、放心喝,当初期容易饿的话可以大量补充,和蔬菜清鸡汤轮流补充。 最后归纳我的减糖饮食基本原则: 1. 执行要见效,请务必切实遵守搭配原则、份量计算不马虎。 2.一天最多吃一拳头量的水果就足够(或是半个拳头的量更好),但请少吃糖份过高的水果。(例如香蕉、荔枝、苹果、哈密瓜) 3.一天吃一至两份的青菜就够了(1份算100g),请尽量选深绿色蔬菜、尽量吃叶子的部份少吃梗(梗含糖量较高一些) 4.早餐中餐可吃淀粉、但都尽量吃一到两口左右就够了,也不要为了速效就不吃淀粉,淀粉虽然含糖量较高,但只要你少 *** 致加工的就没关系,米饭建议多以糙米取代白饭、面包尽量选材料越单纯越好的全麦吐司或白吐司。 5.多补充好的蛋白质食物,像是新鲜且可信赖来源的鱼、肉、豆类等,有多元营养素也能增加肌肉。 6.调味料请养成看标示的习惯,吃任何食物前都先稍微注意一下是否调味过重或加了许多糖或粉剂。 我是个要带孩子又整天忙碌的妈妈,太花时间的料理其实我也没办法餐餐准备,所以才设计出这个我自己再忙都能轻松准备的减糖减肥餐。 我不是专业营养师或厉害的减肥专家,但我整整花了超过三周的时间每天纪录、研究许多减糖和断糖等相关资讯,所有食材都精算份量、热量、糖份等等,运用各常见食物产品包装上的营养标示和网路书籍等查询到的成份表,做最简单的调味和搭配。 这「娜塔版减糖减肥餐」,一开始我会建议你至少吃7天试看看!其实说是减肥餐,不如说是健康餐,热量没有一定要严格控制,但糖份是绝对要控管的。吃完7天,如果觉得有效那就不妨像我一样持续看看。 推荐阅读:爱美孕妇想「养胎不养肉」?试生酮饮食万万不可! 我仍在努力执行中,因为是真的很有效!依照这个方式去吃,慢慢的就会摸索出其他食材换算的吃法,只要你事前查询过食物和调味料的成份表,注意碳水化合物(糖)份的部份,再来稍微注意一下热量和营养均衡,基本上不只是增肌减脂、掌握瘦身的秘诀,你甚至能让身体变更健康、精神皮肤好、预防许多疾病。 假设你不晓得你的身体状况到底适不适合这个方法,不妨咨询医师或营养师后再决定是否要照着做,另外若万一这样做感到身体不适请立即停止、真正要保持或维持还是要结合运动喔! 最后我要说的是如果你跟我一样试过无数方法都瘦不下来,或是产后身材走样很想恢复窈窕的话,不妨就试看看吧!只要一开始瘦得健康又快速,绝对会加强你减肥的意志,相信我!慢慢减或乱用方法只会让你永远是个胖子。

神奇天天瘦食谱

神奇天天瘦食谱有哪些

林书豪身高1米91,体重90公斤,在长人如林的NBA,身高2米以上,体重超过100公斤的球星比比皆是,林书豪的先天身体条件并不占太大优势,他的脱颖而出除了要归功于他极高的篮球智商外,也与他的饮食密不可分。正是林书豪营养科学的饮食,造就了他过硬的身体素质,帮助他在球场上所向披靡。林书豪的食谱到底有何“神奇”之处呢?在美国出生的林书豪从小的饮食结构就是西方化的,牛奶在他的食谱中占不小的成分。林书豪从小就打篮球,牛奶能给他提供充分的钙质,强化他的骨骼,防止骨骼萎缩,而且牛奶中的钙质能很好地改善他的睡眠质量,促进生长激素的分泌。自小的积累,加上高中时的营养的及时跟上,使林书豪有了蹿高的基础与条件。林书豪能在3年中猛蹿30厘米,牛奶功不可没。而且牛奶中的铁铜和卵磷脂能大大提高大脑的工作效率,作为哈佛毕业的高材生,林书豪可是靠脑子打球的哦,林书豪进驻NBA之后第一年出现了体型上的明显变化,原本较为瘦高的体型变得更加健美,体重虽然增加了,脂肪占体重的百分比却在下降。正常男性体脂率大致为15%~30%,篮球运动员常常能降到8%。而这很大程度上有牛肉的功劳。牛肉中的肌氨酸含量比任何其他食品都高,这使它对增长肌肉、增强力量特别有效。在进行训练的头几秒钟里,肌氨酸是肌肉燃料之源,它可以有效补充三磷酸腺苷,从而使训练能坚持得更久。而且牛肉含有足够的维生素B6,可帮助林书豪增强免疫力,促进蛋白质的新陈代谢和合成,从而有助于紧张训练后身体的恢复。去年林书豪两次来华,期间由于参加商业活动不得不频繁出席饭局,即便是这种情况,他也会注意在吃饭的时候只吃鸡肉等低脂肪的肉类,并且会将鸡皮一点不剩地撕掉。他说:“要是我的训练师知道我吃猪肉,一定会杀了我的”,“任何高脂肪、高热量的食物,我都不会碰”。林书豪之所以对进食的肉类这么挑剔,是因为在一般肉制品中,畜肉往往脂肪含量较高,常常在30%左右,而禽肉则只有10%左右。5个鸡蛋、一点火鸡肉或者汉堡。据著名营养师顾中一分析,虽然职业运动员胆固醇可以多摄人一些,但5个蛋黄绝对超量了,因此据他猜测这里指的应该是鸡蛋白。鸡蛋白中的蛋白质能刺激脑部分泌下丘脑泌素,令林书豪在比赛时能时刻保持清醒的头脑带领尼克斯队取胜。而南京医科大学营养与食品卫生学系副教授莫宝庆认为林书豪之所以早餐吃5个鸡蛋因为他的运动量很大,体能消耗很多,而鸡蛋是人体吸收最好的蛋白质的来源。林书豪每天训练后都要喝一种蛋白质混合饮料,而且他常吃的鸡肉也能给他补充大量的蛋白质。蛋白质由氨基酸组成,是另一种重要的供能物质,每克蛋白质提供4卡路里的热量。林书豪打球时消耗能量很多,因此补充蛋白质是必须的。篮球运动对力量有要求,需要更发达的肌肉,而肌肉的合成需要蛋白质。也就是说,爱好运动的林书豪,比一般人需要更多的蛋白质。而蛋白质能保证骨骼有机质的形成,有利于钙的沉积。顾中一认为,运动员在训练和比赛过程中,机体会处于应激状态,不但能量消耗能达到正常人的1.5倍,蛋白质的分解代谢也会增强,甚至有可能出现排出大于摄入的负氮平衡状态。此时饮食中提供优质蛋白质不但可以补充运动员的损耗,还可以增加肌肉力量,促进血红蛋白的合成,加速疲劳的恢复。我国轻体力,劳动的成年人每日每千克体重0.8克蛋白质足矣,而运动员的蛋白质供给可达每千克体重1.5~2.5克,十足的高蛋白饮食。林书豪每天还要喝8瓶水,吃8包蔬菜。篮球是高强度的运动,对于在赛场上挥汗如雨的球员来说,及时补充水分是非常重要的。蔬菜在林书豪的膳食中占据10%的份额,每天摄人500~1000克的蔬菜,而且有一半以上的深绿、红色或橙色蔬菜,深色叶类蔬菜是人体中钙、胡萝卜、素、铁、核黄素、抗坏血酸及纤维素等的主要来源。

神奇天天瘦食谱怎么做

只是改变伙食,其他不变。体重会有略微下降,身材不会有太大改变。坚持食用鸡肉,不想迈开腿,再想减肥只是耍流氓。虽然鸡肉在相同质量下热量确实比主流猪肉食低。用鸡肉替换其它所有肉类,坚持一段时间只食用鸡肉。 生活,工作,运动一切不变,只是改变了所食用的主食,你可能会有几斤的体重变化。 其实有这个想法就是想耍流氓, 减肥这个东西从来只有管住嘴,迈开腿。 总有一些小伙伴想走捷径,不想付出汗水,想轻易获得原先不能获得的东西——减肥,告诉你不可能。减肥其实最简单,简单的只要你管住嘴,迈开腿。我们消耗了身体多余的能量,我们必然会瘦下来。我们拥有的极其丰富生活物资。各种美式花样百出的美食,从而导致我体重噌噌噌都往上飙升。 再加上作息习惯的不规律,在公司上班996,时常还要加班。十点钟回到家就想刷手机,时常刷到凌晨两三点。作息规律的混乱导致体重像火箭一样往上加。站在镜子前一看,我们胖起来样子真难看,于大家是想尽办法想控制体重。这种心态我可以理解,因为有一段时间我也是这样。在公司经常加班到晚九点下班,回家只想躺着休息,不想干任何活。吃饭只是在公司点外卖,黄焖鸡米饭真香我能吃两盒饭,然后体重到达160斤。一天洗完澡后穿上我心爱的小衬衫,一不小心崩掉一个扣子。将军肚已经初具规模它又圆又弹。打开百度网上疯狂搜减肥方式,各种五花八门的减肥药、减肥方法——灌肠法、保鲜膜减肥、拔罐减肥。 作为一个受过九年义务教育的人,我心里清楚的知道吃药减肥是有危害的。我虽然变成一个小胖子,但我不是严重肥胖,脂肪不会立刻影响我的生命安全。于是首先排除吃药,再看其他物理减肥,发现操作太野,下意识远离它们。 于是想通过减肥法黄金法则——管住嘴来控制体重。这里我在网上查阅到一个外国的博主,他用两周时间改变饮食结构。坚持只吃鸡肉,以此控制体重。14天期满以后,他确实减了9斤体重。但是这里这14天内他以鸡肉为主食,辅助以少量蔬菜弥补维生素。但是天天吃鸡肉了谁受得了。第一天他吃的非常happy。第三天他开始厌倦鸡肉。第六天闻到鸡肉的味道就难受。第12天他快疯了,因为是做节目他坚持了下来。 这14天过去,我估计他这辈子都不想吃鸡肉了。 典型的杀敌八百,自损一千。 看过节目后,我不死心了。我觉得我不应该像他这么疯狂。我只要尽量用鸡肉替代或其他的食物。正常吃就好,受不了就换伙食。过了一个月,我依然在那家公司上班996加班没跑,生活规律没变也没加以锻炼。一个月以后我减了2斤体重。真的是没有大用。还是黄金法则管住嘴,迈开腿香。我开始反省自身,一个人不可能一条腿蹦跶向前行动。黄金法则双辅双成,我只用其中一条是没有大用的。我开始改变我的出行方式,也不再强求一定要吃鸡肉。 上班不再点外卖吃饭,吃饭时间和同事去公司楼下餐馆吃,这好歹也走了一下路,餐馆用碗吃饭可以控制食量。来回也可以锻炼一下我这个长期坐在电脑已经快残废的身体。回家的路上我不再乘公交车,由于家离公司近,时间充裕时我就走路回家。有时兴致上来的的话可能会泡个几百米。时间不够就去共享单车。就这样过了一个月,十月份一共减肥6斤,这其实不是一个很大的胜利。肥胖成为心病的我经常上网观看别人减肥,减肥励志的一次性减个三四十斤。你看到我这个6斤,肯定觉得我不争气。但是他们是极端条件,会动用一定的药且投入大量时间。说白了,我们只是投机客。想偷鸡减肥而已,不想付出真的努力。羡慕健美先生的肌肉,又没有别人的毅力。看到网上健身的大佬推荐吃鸡肉,就单方面以为吃鸡肉能改变我们自身的状态。还是不要投机倒把的好,至少我已经明白我的路在哪里。