五香早餐藜麦藜麦是一种无谷蛋白食品。一杯五香早餐藜麦含有39克碳水化合物、8克蛋白质、15克纤维和15%日常所需的铁。苹果中含有的维C能提高铁元素的吸收。如果缺少以上营养素,会引起疲劳以及损害呼吸功能。食谱推荐:5道五谷蛋白美食 补充身体所需维生素做法:用筛子冲洗3/4杯的藜麦,然后再加半杯水和藜麦在罐内一起煮15分钟,把多余的水倒掉,再把藜麦放到罐内。各加1/4匙的肉桂和小豆蔻,一只切碎的苹果,2大匙干的小红莓,1大匙核桃。用中火加热2-4分钟。土耳其干酪玉米粉饼当跑者想到碳水化合物的时候,经常会忘记玉米。但是这种全谷物富含复合碳水化合物和纤维,它们能延长你的饱感。有一些玉米饼能够提供很多的钙,对于营养素的吸收很有帮助。苹果和酱也能提供碳水化合物。做法:把烤炉烧至华氏350度(摄氏约176度)。在两块6英寸大小的纯玉米饼上沾点水,每一块饼上弄抹点无花果酱并撒点盐。把一块玉米饼放在平锅内,在它上面放几片干酪、4片苹果和2块鸡肉片,另一块玉米饼放在最上面。然后在烤炉内加热5分钟。虾仁香蒜沙司通心粉早期的无谷蛋白通心粉是很平淡的,而这道通心粉得到了提升,它利用糙米、藜麦和苋菜做成的,口感很好,和全麦的比较接近。它能提供跑步所需要的碳水化合物,并且富含铁和维B。做法:先煮两杯通心粉。在通心粉煮好前两分钟,加入1杯对半分开的青豆、8盎司去皮虾仁。两分钟过后把多余的水过滤掉,倒在一个盆内,加入1杯对半分开的樱桃番茄和1/4杯的香蒜沙司,边加边搅拌。黑豆马铃薯沙拉马铃薯是一种常见而且重要的无谷蛋白食物,他们的价格便宜,很容易做,储存时间长,尽管他们常被认为营养不足,但是富含维生素和矿物质。一个中等大小的马铃薯碳水化合物的含量相当于一块百吉饼,另外还含有纤维、维C和钾。钾有助于保持液面平衡,这对喜欢出汗的跑步者来说很关键。再加入一些咸肉和黑豆,就让马铃薯成为美食了。做法:在沸水中煮1磅红皮的马铃薯,直至用小刀很容易的刺穿它。1匙切碎的大葱和1匙芥末糊,加上3大匙雪利酒醋或者白酒醋,半匙盐和1/4匙磨碎的小茴香,放在一起搅拌。1/4杯原生橄榄油和一点黑胡椒放在一起搅拌。把马铃薯的水弄干,加入4大匙刚才做好的调料,加入4片煮好切碎的咸肉和115盎司罐装辣的黑豆。咖喱豆腐糙米沙拉之所以选择糙米而不选择白米,是因为两者虽然都含有很多碳水化合物,但糙米含有的纤维和镁是白米的四倍。镁元素不足的话会影响跑者的耐力。做法:切一块14盎司重的豆腐,体积大约0.5立方英寸。把1大匙橄榄油、咖喱粉和盐各半匙、1/3杯切碎的椰子肉在一起搅拌。在华氏350度的锅内加热15分钟。在一个碗内搅拌半匙盐和半匙咖哩粉以及1大匙橄榄油。加入2杯煮好的糙米、1杯毛豆、1/4杯葵花籽和1/4杯南瓜籽、半杯对半切好的樱桃番茄以及一些黑胡椒,和煮好的豆腐一起搅拌。

无麸质早餐食谱

无麸质早餐食谱三餐食谱

以下是一个科学健康的一日三餐食谱示例:

1、早餐:

蛋白质2个全鸡蛋或蛋白蛋液;碳水化合物全麦面包/燕麦片/全麦饼干;蔬菜/水果蔬菜沙拉/水果沙拉;饮料低脂牛奶/豆浆/绿茶

2、午餐:

蛋白质鱼、鸡肉、瘦肉、豆腐等;碳水化合物糙米/全麦面食/红薯;蔬菜炒青菜/蔬菜汤/蔬菜沙拉;饮料温水/茶

3、下午小吃(可选):

新鲜水果苹果/橙子/葡萄等;坚果/种子杏仁/核桃/葵花子;酸奶/无糖酸奶

4、晚餐:

蛋白质瘦肉/鱼/海鲜/豆制品等;碳水化合物糙米/全麦面食/红薯/藜麦等;蔬菜炒青菜/蔬菜汤/蔬菜沙拉;饮料温水/茶5、夜宵(可选):

低糖水果葡萄柚/草莓/蓝莓等;无糖酸奶/无糖豆浆;坚果/种子杏仁/核桃/葵花子

注意事项:

控制食物摄入量,适量就餐,避免过量。多样化食物选择,确保摄入各种营养素。选择烹饪方式时尽量减少油脂的使用,采用清蒸、煮、炖、烤等健康的烹饪方式。注意饮食的均衡,包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、纤维、维生素和矿物质的合理摄入。

增加蔬菜和水果的摄入,以获得足够的纤维、维生素和矿物质。注意饮水,保持足够的水分摄入。请根据个人需求和意愿进行适当调整,并在配餐过程中咨询专业营养师或医生的建议。

拓展资料:

食谱是记录了一系列食物和烹饪方法的指南或清单。它通常包括菜单规划、食材清单和烹饪步骤,帮助人们在日常生活中做出多样化、均衡和营养丰富的饮食选择。食谱的编制可以根据个人喜好、饮食偏好、节日需求、特殊饮食需求(如素食、无麸质等)或特定的营养目标。它可以提供指导和灵感,帮助人们合理安排饮食,获得所需的营养物质。

食谱可以包括早餐、午餐、晚餐、小吃和甜点的配方,详细说明所需的食材、调料、烹饪时间和方法。它还可以提供营养信息,例如热量、蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质含量。

人们可以根据食谱来进行食物的购买、准备和烹饪,使饮食更加有序和健康。食谱也可以作为分享和交流美食经验的工具,帮助他人获得美味健康的饮食灵感。

无麸质早餐食谱大全

作者\食医行 食谱设计\爱群中西医诊所中医部院长陈晓萱 热量&营养\爱群中西医诊所营养师 家有乳糜泻、小麦过敏或异位性皮肤炎等敏感体质的婴幼儿,妈妈想要寻找无麸质食物总是很困难,特别是早餐,不能吃面粉制的面包、麦片,准备点心也要避开蛋糕、饼乾,更是挑战妈妈的想像力。其实,只要从主食下手,改成以米为主,就可以避开食物过敏原。 自己有两个小孩的爱群中西医诊所陈晓萱院长,特别根据自己平常为小孩准备早餐的经验, 设计以糙米、藜麦、坚果为主要烹调食材的6道儿童早餐。 藜麦糙米坚果 改善过敏 养出好脑力 忙碌的上班族妈妈早上来不及准备?「只要把糙米、藜麦这些主食事先煮好分装冷冻,早上起来就可以节省很多时间。」陈晓萱指出,另外可准备一些冷冻蔬菜及无刺的冷冻鱼类,搭配主食可以让早餐更营养均衡。再加上当令水果,更是方便又开胃的早餐组合。 这里提供的6道食谱的热量,考虑一般6岁儿童一天所需热量平均为1600卡,因为胃容量较小,一天可分五餐吃。早餐占总热量比例为25%,因此抓400卡,可以根据热量及营养自由组合。这6道食谱,也可以在点心时间准备给小朋友食用。 1.藜麦奶(热量288大卡) 藜麦3大匙(30g)煮熟,加入23杯白开水,坚果(杏仁或腰果)30克,使用调理机打匀。 营养解析: 藜麦含有钙、锌及必须胺基酸,对于孩子长高发育、妈妈怀孕,都是很好的饮品。 2.藜麦蛋饼(热量288大卡) 生的藜麦3大匙(30g),使用调理机打成粉末状,加入1大匙树薯粉(30g),水40cc,盐1/4小匙,蛋一颗,加入拌匀。 锅子加入适量油,加入调好的粉浆,一面微煎熟后加入玉米、鲑鱼,对折再煎熟。 营养解析: 可搭配自己喜欢的食物,如玉米,鲑鱼片,花椰菜等,除了有丰富的蛋白质,玉米对于改善血脂也有不错的帮助,同时玉米中含有类胡萝卜素的玉米黄质,对于孩子的眼睛防护力很好。玉米也有补中益气的功效,是早餐很好的选择。搭配鲑鱼有丰富的omega-3,对孩子的脑力及学习力、情绪有很好的帮助。 3.糙米松饼(热量315大卡) 糙米松饼粉5大匙(50g),加入半杯豆浆、蛋1颗,油适量(椰子油、橄榄油)调匀后煎熟,可搭配水煮蛋、喜爱的果酱、草莓半颗。 营养解析: 糙米含有维生素E及锌同时对于大脑发育有很好的效用,对于成长中孩子的脑力发展及身高,有不错的帮助。 4.糙米杏仁茶(热量:325大卡) 煮熟的糙米1碗,加入水1杯、杏仁1大匙8粒,使用调理机打匀。 营养解析: 杏仁可以对于呼吸道过敏、气喘者有不错的保养作用,同时含有适量的油脂可以润肠,对于排便不顺的孩子,也有很好的改善效果。 5.蒜头蛤蛎汤(热量:102大卡) 蛤蛎15颗(150g),姜片34片,蒜头56瓣剁碎,放入锅中(透明锅盖佳)放入吐好沙的蛤蛎,盖锅盖开火煮熟即可。 营养解析: 早上喝点姜汤是最推荐的养生方法,孩子不爱喝姜汤,搭配蒜头可以提升免疫力,加上富含蛋白质及锌的蛤蛎,对于想长高的孩子是不错的选择。 6.创意九宫格早餐(热量:627.5大卡) 以下九种食材各摆一小盘 ■3种水果:蓝莓40g、奇异果1颗、草莓4颗或苹果半颗(或其他3种水果,以好入口、颜色鲜艳为主) ■豆浆优格半碗 ■小米饼或小口米松饼 ■薯饼2片(麦当劳薯饼大小) ■水煮蛋1颗 ■坚果40克 ■醋一小杯 营养解析: 九种食材可自行搭配,建议的蓝莓有很多花青素,可提升孩子的免疫力,也可以保持肠道健康。奇异果钙质含量多维生素C也够,在早上又有开胃的功效。苹果是记忆果,富含铁质及锌,锌除了对长高有帮助,同时可以增强记忆力。其他可搭配喜爱的主食如米饼、松饼、薯饼等,加上坚果或蛋,同时兼顾蛋白质及碳水化合物。 【食医行】授权转载 原文出处【跟着医师吃早餐:5分钟搞定宝贝的无麸质抗敏早餐】 推荐阅读: 吃面会变笨真的吗?揭开麸质与无麸质的秘密! 面包能当早餐吗?踢破营养迷思九问答!