一日三餐标准食谱 一日三餐标准食谱,吃好一天三餐才有能量,一日三餐怎么吃才能满足人体所需的营养,我们一起来看看专家的建议,以下是我整理的一日三餐标准食谱相关资料,欢迎借鉴阅读。   一日三餐标准食谱1 健康早餐: 早餐食谱中可选择的食品有:谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁,保证蛋白质及维生素的摄入 丰盛午餐: 午餐食物应忌以碳水化合物为主,如吃了富含糖和淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物,会使人感觉疲倦,上班工作精力难以集中。忌吃方便食品代替午餐,例如方便面、西式快餐等,这些食品营养含量低。宜吃蛋白质和卵磷脂含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物。因为这类食物中的优质高蛋白可使血液中酪氨酸增加,使头脑保持敏锐,对理解和记忆功能有重要作用。 清淡晚餐: 晚餐宜清淡,注意选择脂肪少、易消化的食物,且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩,消耗不掉的脂肪就会在体内堆积,造成肥胖,影响健康。晚餐最好选择:面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。偶尔在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好。 1、早餐 一日之计始于晨。早餐的重要性在于,唤醒大脑活力,令你精力充沛地开始迎接一天的紧张生活。 餐单示例 1、鲜牛奶1杯 全麦面包1片 火腿炒蛋(1根火腿和1个鸡蛋) 炝拌黄瓜(1根) 2、红豆粥(1小碗) 西芹豆干(100克) 营养点评 粗杂粮含丰富B族维生素,具有保障脑部供血的作用;大豆、蛋黄内含有磷脂,有益于智力发展;红豆中的赖氨酸和维生素B含量,在各种豆类中名列首位。蔬菜中的维生素能加强脑细胞蛋白质的功能,如西芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统,促进脑细胞兴奋,激发人的灵感和创新意识;脂肪则是构成人体细胞的基本成分,如果脂肪不足,会引起人脑退化,早餐中不妨加些肉类食物。奶类含有丰富的钙、磷、铁、维生素A、维生素D、维生素B族等,是传统的健脑食品,可维护大脑的正常机能。 2、午餐 通常上午是脑力劳动高度集中的时段,思维活动过程加强,细胞内物质及神经递质消耗增多,新陈代谢也加快,大脑对各种营养素需求量增大。午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素的供给量。 餐单示例 1、焖大虾(100克) 香菇菜心(50克) 紫菜豆腐汤(1小碗) 米饭(1小碗) 2、胡萝卜炖牛肉(100克) 清炒豌豆苗(50克) 麻将花卷(1~2个) 营养点评 牛肉、豆腐都是蛋白质丰富的食品,海虾含有丰富的脂肪酸,可为大脑提供能源,使人长时间保持精力集中;胡萝卜能加速大脑的新陈代谢,具有提高记忆力的'作用;紫菜含碘丰富,能缓解心理紧张,改善精神状态;菌菇类能清除体内垃圾,保证大脑供氧充足。 3、晚餐 一天的辛劳之后,晚餐应以安心宁神为主,调整大脑状态,帮助人体尽快放松、休息,顺利进入梦乡。   一日三餐标准食谱2 减脂餐食谱一日三餐 星期一 早上吃两个自制南瓜饼,南瓜蒸熟捣烂加面粉煎烤不加糖,一份素炒西葫芦,一杯脱脂牛奶,350卡路里。中午吃两个紫菜饭团,西红柿炒蛋,白菜包鸡肉末蒸起来,500卡路里。下午茶吃一个苹果。晚上吃紫菜橄榄、金针菇、胡萝卜凉拌荞面小份,搭配草莓酸奶。 星期二 早上吃的秋葵蛋卷三明治,搭配脱脂牛奶,450卡路里。中午吃黑米饭、红烧鸡腿和香菇青菜。下午吃五颗圣女果。晚上吃生菜鸡蛋沙拉,陪半只玉米,大约360卡路里。 星期三 早上吃是蔬菜鸡蛋卷饼,搭配牛奶和一份水果,430卡路里。中午吃凯撒沙拉和一个紫薯。下午吃一个糖渍西红柿。晚上吃杂粮粥搭配红烧牛肉萝卜,460卡路里。 星期四 早上吃是水果燕麦酸奶杯,搭配一份坚果。中午吃海鲜意大利面搭配莴笋,配上一份蘑菇炒酸菜490卡路里。晚上吃凉拌黄瓜清水面,配上一块三文鱼。 星期五 早上吃卷心菜牛奶烘蛋,搭配一个紫薯和一个橙子。中午吃考伯沙拉搭配一份坚果酸奶,580卡里路。下午吃一个猕猴桃补充维生素。晚上吃山药粥,搭配莴笋小炒肉。 减脂餐要均衡蛋白质、维生素等营养。按照这个食谱吃,一天的卡路里在1260左右,不会影响体力,能够健康减肥长期坚持。在减脂的同时做一些塑形运动,可以让你瘦出好身材。   一日三餐标准食谱3 一日三餐食谱 一、早餐 早餐不能不吃,不仅要吃,而且要有丰富均衡的营养。传统的清粥配鸡蛋或者豆浆配油条都是不够的。早上肠道的消化功能最好,这时候吃东西是不会胖的。它还能够帮助身体排出粪便畅轻肠道。早餐应该包括碳水主食,有一部分粗粮是比较健康的,比如燕麦、玉米。蛋白质必不可需,鸡蛋、鱼肉、牛奶是很好的选择。一份水果能够增加饱腹感添加维生素。油条等炸物高油脂,并不适合减肥期间食用。 二、午餐 午餐可以及时补充能量,需要吃七分钟。杂粮饭或者面条作为煮熟,鸡排、牛排高蛋白肉类,水煮蔬菜和坚果都能够作为搭配,荤素搭配的午餐看起来才有食欲。下午茶一杯酸奶能够促进肠道蠕动,缓解饥饿感。 三、晚餐 晚餐要吃得少一些,因为肠道蠕动慢,而且晚上的活动也少。中午分量的三分之二就足够了。晚上的主食要减少到二分之一,不能吃油腻的肉类,容易消化的海鲜贝类成为首选。晚上可以早点睡避免饥饿,夜宵是绝对不允许加餐,一天的坚持因为这一餐就会前功尽弃。 在每一餐之后都要站起来活动半小时,不要马上坐着躺着。这种减肥方法可以作为日常生活方式,可以长期减肥也不会伤害身体。保证一日三餐的规律,养成良好饮食结构,在不知不觉中体重就减轻了。

三时三餐的食谱

三时三餐的食谱大全

高中生一日三餐七天食谱分为早餐、午餐和晚餐。早餐能量要适当,品种要丰富。午餐要丰盛,主食以米饭或馒头最好。晚餐要偏素,应选择含纤维素多的食物。1、第一天食谱。早餐:红薯粥、油煎馅饼、花生什锦;午餐:米饭、海带肉丝、副菜素什锦;晚餐:萝卜丸子副菜,白菜油豆腐。

2、第二天食谱。早餐:玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐;午餐:米饭、糖醋带鱼、副菜炒素丝;晚餐:菠萝炒鸭片、副菜什锦炒蛋。

3、第三天食谱。早餐:火腿粥、豌豆包、什锦黄瓜;午餐:猪肝肉片,副菜西芹虾仁晚餐;晚餐:肉末豆腐、副菜麻酱拌菜心。

4、第四天食谱。早餐:大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁;午餐:米饭、土豆牛肉片、副菜菜花香菇;晚餐:烩豆腐副菜、炒菜心。

5、第五天食谱。早餐:百合粥、炒面、什锦蛋丁;午餐:馒头、豆腐干肉丁、副菜豌豆苗;晚餐:白菜鱼肉片、副菜土豆粉丝。

6、第六天食谱:早餐:牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋;午餐:米饭、肉末豆腐、副菜香菇小白菜;晚餐::狮子头、副菜豌豆苗。

7、第七天食谱:早餐:银耳羹、蛋炒饭、圆椒丝;午餐:米饭、胡萝卜肉排、副菜荷兰豆;晚餐:清蒸带鱼、副菜醋熘卷心菜。合理安排高三学生一日三餐的方法:

1、早餐吃不好,反应会迟钝。常言道:“早餐要吃好,中餐要吃饱,晚餐要吃少”。中学生每日所需能量的25%~30%应从早餐中获得。在安排早餐中要有谷类食品、动物性食物(肉类、蛋等)、奶及奶制品,最好再加点蔬菜水果类。安排早餐要注意质量好、味道可口,数量适中,荤素搭配,粗细混有,干稀适度等。

2、吃饱午餐,要有一半绿叶菜。两头见不着太阳的高三生活,午餐成了关系到学生一整天身心健康状况的关键。午餐各种营养素含量一般占全天供给量的30%~40%。午餐不仅是对考生一上午的紧张学习后营养的补充,而且是对考生下午听课学习的营养储备。

午餐中要有主要提供能量和B族维生素,膳食纤维的粮食类,要有主要提供优质蛋白质、钙、铁、锌、维生素A等的肉、禽、鱼、蛋、奶类,还要有主要供应维生素、矿物质和膳食纤维的蔬菜类,其中应至少有一半的绿叶菜,还应包括含蛋白质、矿物质丰富的豆类及豆制品。

3、晚上开夜车,稀软易消化为好。晚餐摄入食物的量与休息时间迟早有关,即使是睡眠较迟,也不该吃过饱,尤其是不应该吃油腻不易消化的食物,以免导致消化不良,影响考试。

晚餐不宜吃得过饱,结合实际情况合理安排晚餐。学习紧张、时间紧迫,学生难免要开“夜车”,但也不宜过晚。“开夜车”需要吃点夜宵,以补充消耗和保证睡眠质量。夜宵一般宜安排在21:30~22:00时,食物数量不要多,以稀软易消化为好。

三时三餐的食谱有哪些

减肥食谱一:早餐 豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个中餐腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽,米饭半碗晚餐素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜,红豆粥一小碗减肥食谱二:早餐红豆大米粥一碗,爽口小菜一碟(黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米),桂圆或大枣1把中餐西红柿炒鸡蛋,木耳拌芹菜,清炒油麦菜,米饭半碗晚餐菠菜猪血豆腐汤,炒土豆丝,凉拌白菜心减肥食谱三:早餐 酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头中餐凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁,米饭半碗晚餐凉拌青笋,麻婆豆腐,酸辣藕片,小米粥一碗减肥食谱四:早餐 南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜中餐红烧牛肉,凉拌菠菜,素炒芥兰,半个馒头晚餐冬瓜排骨汤,胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥减肥食谱五:早餐 一个蒸糯玉米,1个荷包蛋,一杯牛奶中餐西红柿牛肉面(面只吃一半),凉拌海带胡萝卜丝晚餐 豆苗鱼丸汤,素炒丝瓜,烤甘薯1块减肥食谱六:早餐牛奶一杯、鸡蛋煎饼(不要中间的薄脆)1块中餐豆皮炒青椒,黄瓜拌鸡丝,香菇炒油菜晚餐蒜泥拌酱牛肉,辣椒炒苦瓜,青菜肉丝粉丝汤减肥食谱七:早餐 红枣玉米糊糊一碗,素包子一个中餐素焖扁豆,番茄菜花,虾仁蒸蛋羹,半碗米饭晚餐麻辣烫,包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉丸等一大碗减肥食谱八:早餐 牛奶燕麦粥一碗,肉松1勺,桂圆5个中餐熏鱼1块,凉拌豆芽胡萝卜海带丝1盘,红豆沙小汤圆1碗,大枣5个晚餐咸蛋1个,凤爪1盘,凉拌绿菜花,紫米粥1碗减肥食谱九:早餐黑芝麻红豆粥一碗,茶蛋一个,凉拌萝卜丝小菜中餐清炖胡萝卜白萝卜羊肉1碗,香菜拌豆腐丝1小盘,馒头半个晚餐红枣枸杞乌鸡汤面1大碗(内含几块鸡肉,50克挂面,青菜1把,蘑菇数朵)减肥食谱十:早餐 绿豆粥1碗,豆腐脑1碗,鸡蛋1只中餐大丰收(多种生蔬菜蘸酱)1盘,糯米藕半盘,炒土豆丝半盘,萝卜炖牛腩1碗晚餐白灼基围虾半盘,三鲜日本豆腐半盘,清炒芥蓝1盘,袖珍小馒头1个或玉米

小饼1个健康提示:在荤食的选材上,注意选用低脂肪的鸡肉、牛肉、鱼类和海鲜类。烹调方式清淡些,蒸煮酱烤等较好。如果只吃一两口的话,就不用特别计较,以免同事和朋友看了觉得你太不合群。如果选猪肉、排骨等,就最好用长时间炖煮的方式来烹调,或者用酱的方式吃熟肉,因为这样可以把一部分脂肪煮掉。炒蔬菜和拌蔬菜不要放很多油,但少量的油可以帮助维生素的吸收,所以不必全部白煮。适当的油量是吃起来口感可接受,而菜汤里基本上没有多余的油。如果菜肴中有了马铃薯、甘薯或玉米粒,就不要再吃主食了,因为已经有了淀粉的供应。推荐饮料:白开水、茶水、枸杞茶、山楂茶、菊花茶(不加糖)、自制柠檬水(无糖或用代糖、木糖醇)。咖啡可以喝,但不要加入咖啡伴侣和白糖。可以直接加一点红糖到淡淡甜味为止。或者加代糖、木糖醇。推荐零食:山楂糖葫芦,果冻,陈皮,海苔,香菇片、小杯酸奶推荐水果:金橘1把,半个苹果,猕猴桃1只,草莓1碗,木瓜半个,橙子1个,柚子数瓣。其他水果也可以,适量吃均可,如梨、桃、西瓜等。只是要注意,最好饭前或两餐之间吃。饭后一小时不要吃水果。推荐汤羹:红枣枸杞汤、银耳莲子羹、雪梨山药汤、无糖藕粉、浓米汤等,可在饥饿时选用,或者作为加餐的一部分。