早上要吃好,中午要吃饱,晚上要吃少。早晨的第一餐是营养摄取最关键的一餐。早上最好吃一些营养丰富的东西,营养健康的早餐要有足够的碳水化合物、膳食纤维和蛋白质,包括粗粮谷物,蔬菜水果及蛋奶制品或豆制品。燕麦是谷物中膳食纤维和碳水化合物含量较高,并且含有独特的水溶性膳食纤维的粗粮谷物,它能像海绵一样吸收胆固醇并将其排出体外,减少胆固醇在大、小肠被吸收的机会,从而帮助降低血液中的胆固醇含量,减少心脏病的罹患几率。午餐要荤素搭配好,尽量吃饱,为了营养均衡,应经常变换菜色,但是不宜吃太油腻的食物,以免影响下午的工作。晚餐可根据自己的喜好,以富含碳水化合物的食物为主,而蛋白质、脂肪类吃得越少越好。早6点奶250毫升�早餐(早8点) 鲜豆瓣泥粥,咸蛋1/4个,馒头两片上午点心(早10点) 豆浆或牛奶100~150毫升,饼干2~3块午餐(午12点) 饭一碗,红烧牛肉末2勺�下午点心(下午2点)四季水果50~80克,果酱小面包半个,鱼肝油 3滴晚餐(下午5:30) 鸡汤煮饺子1碗,碎豆苗2勺�晚10点 奶250毫升科学搭配一日三餐的饮食原则一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋,主要是为了保证身体的正常发育和健康。实验证明:每日三餐,食物中的蛋白质消化吸收率为85%;如改为每日两餐,每餐各吃全天食物量的一半,则蛋白质消化吸收率仅为75%。按照我国人民的生活习惯,每日三餐还是比较合理的。同时还要注意,两餐间隔的时间要适宜,间隔太长会引起高度饥饿感,影响人的劳动和工作效率;间隔时间如果太短,上顿食物在胃里还没有排空,就接着吃下顿食物,会使消化器官得不到适当的休息,消化功能就会逐步降低,影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4~5小时,两餐的间隔以4~5 小时比较合适,如果是5~6 小时基本上也合乎要求。◎生物钟与一日三餐:现代研究证明,在早、中、晚这三段时间里,人体内的消化酶特别活跃,这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的。◎大脑与一日三餐:人脑每天占人体耗能的比重很大,而且脑的能源供应只能是葡萄糖,每天大约需要110~145克。而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐,肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖。◎消化器官与一日三餐:固体食物从食道到胃约需30~60 秒,在胃中停留4 小时才到达小肠。一日三餐间隔4~5 小时,从消化上看也是合理的。三餐中食物的选择:一日三餐究竟选择什么食物,怎么进行调配,采用什么方法来烹调,都是有讲究的,并且因人而异。一日三餐的主食和副食应该粗细搭配,动物食品和植物食品要有一定的比例,最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配,早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3,如果某人每天吃500 克主食,那么早晚各应该吃150 克,中午吃200 克比较合适。早餐的科学搭配:营养专家认为,早餐是一天中最重要的一顿饭,每天吃一顿好的早餐,可使人长寿。早餐要吃好,是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠,头一天晚上进食的营养已基本耗完,早上只有及时地补充营养,才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐在设计上选择易消化、吸收,纤维质高的食物为主,最好能在生食的比例上占最高,如此将成为一天精力的主要来源。◎早餐的重要性:专家经过长期观察发现,一个人早晨起床后不吃早餐,血液黏度就会增高,且流动缓慢,天长日久,会导致心脏病的发作。早餐丰盛不但使人在一天的工作中都精力充沛,而且有益于心脏的健康。坚持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年长得壮实,抗病能力强,在学校课堂上表现得更加突出,听课时精力集中,理解能力强,学习成绩大都更加优秀。对工薪阶层来讲,吃好早餐,也是干好基本工作的保证,这是因为人的脑细胞只能从葡萄糖这种营养素中获取能量,经过一个晚上没有进食而又不吃早餐,血液就不能保证足够的葡萄糖供应,时间长了就会使人变得疲倦乏力,甚至出现恶心、呕吐、头晕等现象,无法精力充沛地投入工作。◎理想早餐的要素:一般情况下,理想的早餐要掌握三个要素:就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜,因为这时人的食欲最旺盛。早餐不但要注意数量,而且还要讲究质量。按成人计算,早餐的主食量应在150~200 克之间,热量应为700 千卡左右。当然从事不同劳动强度及年龄不同的人所需的热量也不尽相同。如小学生需500 千卡左右的热量,中学生则需600 千卡左右的热量。就食量和热量而言,应占不同年龄段的人一日总食量和总热量的30%为宜。主食一般应吃含淀粉的食物,如馒头、豆包、面包等,还要适当增加些含蛋白质丰富的食物,如牛奶、豆浆、鸡蛋等,再配以一些小菜。详细内容请点击http://iask.edu.sina.com.cn/b/11345779.html?from=related

一天的营养食谱搭配

一天营养健康食谱

在日常的饮食中,我们应该保持科学合理的饮食习惯,合理搭配三餐营养素,从而达到维持身体健康的目的。以下是一份健康的食谱,供大家参考。早餐是一天中最重要的一餐,它能为我们提供一天所需的能量以及各种营养素。早餐应该以清淡、容易消化、营养丰富为原则。以下是一份健康的早餐示例:1.稀饭:主要原料是米,可以搭配红枣、桂圆等食材,具有补气养血、益脾胃的功效。2.豆浆 鸡蛋 面包:豆浆可以提供丰富的植物蛋白和营养元素,鸡蛋为优质蛋白质来源,面包含有碳水化合物,提供能量。3.牛奶 麦片:牛奶富含钙质和蛋白质,麦片富含膳食纤维,能够帮助清理肠道。午餐是一天中消耗最高的一顿饭,选用适当的膳食搭配,既能补充体力,又能提供所需营养物质。以下是一份健康的午餐示例:1.米饭 鸡胸肉 蔬菜:米饭是我们主要的能量来源,鸡胸肉富含高质量的蛋白质,蔬菜中含有丰富的维生素和矿物质。2.面条 猪肉 青菜:面条能够提供碳水化合物和能量,猪肉含有优质蛋白质,青菜能够补充各种营养素。3.豆腐 芹菜 蘑菇汤:豆腐是一种高蛋白、低脂的食品,芹菜和蘑菇可以提供多种维生素和矿物质。晚餐应该以清淡、高纤维、低脂肪为主,避免高脂、高热量食品的过度摄入。以下是一份健康的晚餐示例:1.煮蔬菜:可以选择豆角、西红柿等蔬菜,搭配一些调味品和少许油。2.煮鸡蛋:鸡蛋富含优质蛋白质,并且不含脂肪,适合晚餐食用。3.水果沙拉:可以选择多种不同种类的水果,例如苹果、香蕉、葡萄等,搭配一些莲子、桂圆、燕麦等食材。通过合理的膳食搭配,我们可以保持身体健康,提高生活质量。我们也需要注意一些具体的细节问题,例如控制摄入的盐量、增加水果和蔬菜的摄入、避免高热量、高脂肪的食品等等。相信只要我们坚持科学合理的饮食习惯,就可以建立健康的身体基础,轻松应对各种生活挑战。希望以上的内容能够对大家有所帮助,也欢迎大家分享自己的食谱经验。

三天的营养食谱

第一天:早餐:牛奶加麦片、炒鸡蛋、芹菜花生、肉松、馒头 中餐:香菇油菜、豆腐汤、鸡腿、米饭 晚餐:清炒芥兰、烧黄鱼、海米冬瓜、大饼第二天:早餐:豆浆、炝白菜、咸菜、煮鸡蛋、玉米饼 中餐:烧平鱼、白煮排骨、二冬豆腐、清炒油麦菜、米饭 晚餐:黄焖鸡块、粉丝白菜、萝卜丝海米汤、花卷第三天:早餐:黄瓜条、精肉火腿、白粥、千层饼 中餐:滑溜肉片、西芹百合、菠菜蛋花汤、银丝卷 晚餐:平锅带鱼、沙锅豆腐、清炒豆芽、发糕 应保证每天加食适量时令水果。