与减肥密切相关的一个最重要方面无疑就是饮食,饮食既可能让人长胖同时也可以帮助人减肥,所以养成合理的饮食习惯是控制体重的重要方法。平时自己可以做一些减肥瘦身餐,并且合理控制饮食量。那么瘦身减肥餐自己怎么做?美味减肥食谱有哪些?

自己能做的瘦身菜谱

1、瘦身减肥餐

玉米饼红椒素食

这份食物色泽鲜艳,而且很有饱腹感。吃一份这样的菜谱,你基本上就可以满足一天中所需要的纤维素的1/4。用料方面除了玉米饼和小红椒之外,你还可以加上青菜梗,使你的这道素食更加美味。

地中海杂烩沙拉

酥碎的燕麦片是这份沙拉的主角,再加上煮熟的豆粥。后者有助于燕麦片更容易消化,从而使你的脂肪不在体内囤积过久。加上绿叶青菜,你就可以好好享受这款地中海式沙拉了。

素食汉堡

这款健康的素食汉堡不但含有大量的蛋白质,味道也是最受追捧的哦。更特别的是,这款汉堡还含有了肉,打破了素食的规则。其实素食汉堡主要是以其含有大量的素食材料而命名,并不是不含肉的哦。

鸡蛋馅饼

一块美味可口的馅饼可是大多数人完成一天的劳累工作之后的享受。这里,我们为了你的体重着想,特意要介绍一款鸡蛋馅饼。制作方法很简单,你先烘焙一块全卖面包,然后在上面铺上一层蛋白,记得是要去除蛋黄的哦。

甜薯饺子

这款素食相信是大多数中国人的至爱,因为其口味特别东方话化。用红薯泥作为馅料,加上剁碎的红辣椒,再用饺子皮裹好。甜甜辣辣的味道相信一定可以帮你燃烧体内脂肪哦。

豆焖肉

这款素食最大的特点就是含有大量的纤维素。原料方面使用鹰嘴豆、黄豆等加上少许瘦肉和黄瓜进行焖煮。半个小时之后你就会闻到令人垂涎欲滴的味道。这款素食可以使你保持较长时间不吃零食哦。

南瓜意粉

意粉加上奶酪?那不是等于大量的卡路里吗?重要的是你要选择全麦的意粉,你就可以将其转换成帮助你减肥的美食了。

再加上美味的南瓜,这款减肥素食就提供了你一天所需要的维生素A了。

蔬菜炖肉

这一款食物含有的卡路里不超过400,但是却能使你拥有持久的饱腹感。用大量的蔬菜、豆类加上少许的去皮鸡胸肉,如果你是正餐的时候吃的话,你还可以加上意粉!

2、瘦身锻炼方法

肥胖本来就是因为过量饮食或者内脏运作不正常所造成的水肿、脂肪过多的病症。另外过食的原因大部分是心理压力造成的,可以通过气功的吐纳让人变得稳定,减轻压力。同时气功可以增加人体的生命能量,于是很自然地对食物的需求就减少了,热量摄取也就相对变少啦!

腹式呼吸

Step1平稳地坐在椅子上,将背部挺直,双手手掌轻轻地放在大腿上。

Step2慢慢地吸满气在腹部处(可以感觉到肚子是突出的),憋住2秒,然后再慢慢地吐出气。这样每天反复进行10分钟。

肩背手臂减肥

这个动作可以运动到肩背部及手臂的肌肉群,当手掌快速摩擦时可以使身体迅速发热,加速脂肪燃烧。

摩掌式

Step1双手平举至胸前合掌。

Step2两手快速地互相摩擦。

这样持续动作3分钟为一节,每次做3节,中间略微休息。

摆头式

Step1右手绕过头部按住左边太阳穴,吸气的时候头部向左转,将气憋住2秒。

Step2慢慢地吐气,并且将头部转向正面。

以同样的方式向另一方向重复。这样左右反复为一组,每天持续做10分钟。

腹部减肥

这套动作会拉扯到腹部肌肉,如果有打嗝或者排气的反应均属正常。

腹压式

Step1两手食指与拇指分别按压住肚脐两侧,利用腹式呼吸的方法反复呼吸。

Step2用手掌轻轻地按摩腹部。

两组动作分别进行5分钟。

扭身式

Step1双手平举,与肩同高。

Step2保持下半身不动,上半身向右反转180度,保持动作约5分钟。

然后以相同方式向另一方向重复动作。这样反复为一组动作。

臀部减肥

做以下动作的时候可以明显感觉到臀部的肌肉拉扯,不想要变成大屁屁的MM一定要跟着做。经常做这些动作对于肠胃及内分泌也有很大的帮助。

俯仰式

Step1站姿,抬头挺胸,双手叉腰。

Step2吸气时,将身体向前倾,让后憋住气约2秒。

Step3慢慢地吐气,并将身体微微向后仰。

这样每天重复动作10分钟。

提气式

Step1平稳地坐在椅子上,挺直背部,两手轻轻地放在大腿上。

Step2吸气时提肛,呼气时放松并延长吸气时间。

这样每天重复动作10分钟。

腿部减肥

想要拥有漂亮的腿部曲线一定要跟着做以下的动作。

伸展式

Step1站姿,挺直腰背,双手举高,大拇指在头顶处相互交叉。

Step2手臂用力地向上伸直,腿部也要施力,并配合呼吸。

这样每天重复动作10分钟。

抬腿式

Step1平稳地坐在椅子上,背部挺直,双手轻轻放在身体两侧。

抬起右腿

Step2抬起右腿,向上伸直与身体呈90度角。

Step3吸气的时候,将脚掌用力下压,吐气时放松。

这样重复动作5分钟。接着换左腿重复动作,如此反复为一组。

自己能做的瘦身菜谱大全

一个人经常锻炼,对人的帮助是巨大的,而在锻炼的过程中,配合饮食是很不错的,当然配合饮食对锻炼效果是有利的,但是很多人不清楚女生减脂食谱有哪些。女生健康减脂食谱是什么?一起来看看女生减脂食谱吧。食谱一早餐:苹果一个、豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个、蛋白两个。中餐:腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、清蒸鲈鱼,米饭半一碗。晚餐:素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、蒜茸基围虾、红豆粥一小碗。食谱二早餐:红豆大米粥一碗,爽口小菜一碟(黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米),桂圆或大枣1把、蛋白两个。中餐:西红柿炒鸡蛋,木耳拌芹菜,清炒鸡脯肉,米饭一碗。晚餐:菠菜豆腐汤,炒土豆丝,凉拌牛肉。食谱三早餐:橙子一个、二个蒸蛋羹、一个馒头。中餐:凉拌西兰花、红烧武昌鱼四条、青椒冬笋丁,米饭一碗。晚餐:凉拌青笋,麻婆豆腐,鸡腿两个,小米粥一碗。食谱四早餐:南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋两个、什锦拌菜。中餐:红烧牛肉,凉拌菠菜,素炒芥兰,2个馒头。晚餐:冬瓜牛骨汤,青椒牛肉、凉拌茄泥土豆丝,一个馒头。食谱五早餐:一个蒸糯玉米,2个荷包蛋,一杯牛奶。中餐:西红柿牛肉面,凉拌海带胡萝卜丝。晚餐:豆苗鲫鱼汤(全吃),素炒丝瓜,烤甘薯1块。1.在训练中你需要大重量进行训练,提高我们肌肉含量,复合动作多去做,有利于提高我们的基础代谢。2.至于饮食,虽然并不是每个人都需要把饮食记录下来,不过那些做记录的人,往往更能达到自己的目标,那些不忌嘴的人,则是不清楚自己的热量摄入,不清楚自己一天吃了多少,消耗了多少,与减脂的目标渐行渐远。热量密度低的食物也是减脂很好的选择,也就是说这些食物的卡路里不高,但饱腹感很强,因为那些食物占据了你胃里的很多地方,让你长时间有饱腹感。3.在减脂期间,不要对体重秤太敏感,体重秤并不能体现你身体的所有信息,你更应该关注的是身体组成的变化,例如身体的脂肪含量,肌肉含量,瘦体重等等。

自己能做的瘦身菜谱有哪些

1、菠菜粥

将粳米和大枣洗净,加水熬成粥。粥煮好后加入洗净的菠菜,再次煮沸即可。

原理:菠菜富含槲皮素、膳食纤维、叶酸、铁质,这些都是女性不可缺少的营养物质,同时对于改善便秘、排毒、促进血液循环、提高新陈代谢都有显著的效果。菠菜中的胡萝卜素含量也很丰富,可以帮你美容养颜。2、赤小豆银花汤

将山楂、金银花同入锅内加水适量煮20分钟。滤去渣,入赤小豆同煮至烂熟,放少量冰糖调味即可。

原理:赤小豆利下去火,与金银花搭配,更是达到凉补清热的功效,山楂解饱消滞,所以此汤是绝对能灭脂肪!3、银耳枇杷饮

原料:新鲜枇杷300克,水发银耳100克,蜂蜜适量。

将新鲜的枇杷去皮、去籽,切成小片后备用。水发银耳清洗干净后,去除杂质,放入碗内,加入适量的水,上笼蒸至银耳黏滑。锅中注入清水,水开后放入银耳烧沸,再放入枇杷片。4、鲤鱼汤

将鲤鱼去鳞,剖腹去内脏洗净,切成小块;姜、葱洗净,拍破待用。把荜芨、鲤鱼、葱、姜放入锅内,加水适量、置武火上烧开,移文火上炖熬约40分钟。加入香菜、料酒、味精、醋即成。

原理:这款汤营养丰富,吃鱼喝汤。能利水消肿减肥。5、黄瓜鸡蛋紫菜汤

做法:黄瓜和姜切片,洗干净。锅里加入清水,放入姜片,用大火煮开。煮开后加入撕开的紫菜,将黄瓜片放进去。用淀粉加水勾芡,加入打散的鸡蛋,将鸡蛋加入到锅里,煮熟后加入盐和香油。

原理:黄瓜含有抑制糖类转化为脂肪的功效,可以帮助减肥。以上内容参考 人民网——夏季减肥食谱有哪些?8款减肥食谱让你越吃越瘦