初中生的饮食菜谱

初中生营养餐菜谱

一、每日膳食总量

主食:300—400克

肉类:75—100克

蛋类:50—100克

豆制品:100—200克

新鲜蔬菜:300—400克

水果类不400克

植物油:10克

食盐:4—6克

牛奶:150—200克

甜食:不15克

芝麻、花生、大蒜不50克

二、早餐食谱

鸡蛋1个;豆浆1碗;牛奶200克;面包1块;水果1个

三、午餐、晚餐食谱

星期一:凉拌黄瓜清炒冬瓜番茄炒蛋稀饭一小碗

星期二:鲫鱼汤一碗清炒凤尾芹菜猪肝米饭一小碗

星期三:三鲜汤一份青椒玉米粒猪肉炒胡萝卜米饭一小碗

星期四:八宝粥一份清蒸鱼一条西红柿炒鸡蛋馒头2两

星期五:萝卜丸子汤炒青菜一份冬瓜炒肉米饭一小碗

星期六:炒胡萝卜丝番茄蛋汤香菇肉片米饭一小碗

星期天:青椒牛肉丝虾或鱼一份凉拌三丝红苕稀饭馒头或面包

四、注意事项

晚餐前后最好都不要吃甜食,因为晚上活动较少,吃太多甜食身体吸收不了,长期堆积在身体里有助于肥胖的形成。晚上最好吃到七分饱,晚餐后最好不要吃水果,俗话说早上吃水果是金,中午吃水果是银,晚上吃水果是等于零,晚上吃得太多水果身体都不会吸收它的营养。

在按食谱安排饮食期间一定要有比较固定的作息时间,食物在做出来后必须要每样都吃得相同的数量,不能光吃自已平时喜欢的食物,不喜欢的就不吃。每天要少吃最好不吃零食,因为那些会影响正餐摄入量。

每天做好笔记,记录都吃了哪些东西,有没有按菜谱上的东西吃,有没有完全摄入食物和多食其它零食。这样有助于统计在初期的营养进步情况和身体自身的变化,随时可以调节菜谱的种类,帮助营养最好的吸收。只要坚持下去,孩子就会得到一个健康强壮的身体,这吃再多的药都换不过来的!

初中生最合理的早餐?

青少年的早餐:青少年时期身体发育较快,常常肌肉、骨骼一齐长,特别需要足够的钙、维生素C、A等营养素来帮助身体的生长发育。青少年合适的早餐是一杯牛奶、一个新鲜水果、一个鸡蛋和二两干点。

营养早餐的多种搭配法早餐的选择可以是丰富多样的,只要满足三大“必需”原则,你也可以发挥聪明才智做一份简单又营养的早餐。

1、奶 菜包/肉包 蔬菜:酸奶含丰富的乳酸菌,对人体的贡献甚至大于牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝,最好和包子、馒头等搭配吃。如果是素包如香菇菜包等,营养就比较齐全了;如果喜欢吃肉包,必须再补充些蔬菜、水果,或者用蔬菜汁、水果汁代替,最好是鲜榨的。

2、养颜八宝粥:女性白领如果有条件,可以前天晚上做好八宝粥,放入大米、红豆、花生米、枸杞子等,第二天早上热了吃,便捷又养颜。

3、降血糖牛奶麦片:把麦片先用开水冲好,再加入牛奶。

初中生带饭食谱

初中生带饭食谱

周一

早餐:牛奶,全麦吐司,苹果

午餐:青菜牛肉汤面

加餐:杏仁

晚餐:西红柿鸡蛋汤,香菇西兰花,干烧黄花鱼,红枣米饭

周二

早餐:豆浆,鸡蛋软饼,桔子

午餐:香菇豆角肉丝打卤面

加餐:酸奶

晚餐:紫菜黄瓜汤,彩椒圆白菜,红烧大虾,花生米饭

周三

早餐:牛奶燕麦粥,香蕉,核桃仁

午餐:萝卜丝银鱼汤,时蔬蛋炒饭

加餐:雪梨

晚餐:青菜豆腐汤,口蘑炒芦笋,香菇焖鸡翅,南瓜米饭

周四:

早餐:鲜肉小馄饨,葡萄

午餐:?西红柿鸡蛋面

加餐:腰果

晚餐:丝瓜小白虾汤,杏鲍菇炒荷兰豆,红烧鲳鱼,红豆米饭

周五

早餐:酸奶,戚风蛋糕,甜瓜

午餐:海带豆腐汤,洋葱牛肉盖浇饭

加餐:芒果

晚餐:西红柿金针菇汤,木耳西葫芦,麻油猪肝,山药米饭

周六

早餐:小米莲子粥,芝士厚蛋烧,木瓜

午餐:香菇乌鸡汤,麻酱拌茼蒿,虾仁蒸豆腐,黑豆米饭

加餐:牛奶

晚餐:茴香牛肉饺子

周日

早餐:银耳莲子羹,鲜肉小笼包,凉拌三丝

午餐:冬瓜薏仁汤,酸辣土豆丝,干贝鸡蛋羹,玉米饭

加餐:橙子

晚餐:青菜菌菇汤,肉末烧茄子,清蒸鳕鱼,绿豆米饭

中学生营养餐15岁食谱

中学生营养餐15岁食谱

中学生营养餐15岁食谱,汤汁的鲜美让人想剩下一点儿都难,这道菜里的肉入口即化,有时候也要吃点粗粮来中和一下,下面是我给大家分享的中学生营养餐15岁食谱,仅让大家参考。

中学生营养餐15岁食谱1

中学生营养餐食谱1:

早餐:肉末菜粥,豆沙包,芹菜豆腐干。

午餐:鲜肉、茭白黄瓜、腐竹、胡萝卜、黑木耳。

晚餐:鸡肝、鸡肫、冬笋、榨菜、青鱼、菠菜。

中学生营养餐食谱2:

早餐:皮蛋粥,果酱面包,雪菜肉末。

午餐:主菜:肥瘦肉、豆腐、青椒、竹笋、芝麻。副菜:小白菜、香菇

晚餐:主菜:红萝卜、瘦猪肉、虾皮末、紫菜。副菜:绿豆芽、豆腐干丝、金针菇

中学生营养餐食谱3:

早餐:小米粥、牛奶250ml、荷包蛋。

午餐:米饭、鱼香三丝、香菇炒青菜、炝花菜。

晚餐:金银卷、清蒸鲜鱼、蒜茸茼蒿、青菜虾米汤。

中学生营养餐食谱4:

早餐:虾肉馄饨、牛奶250ml。

午餐:米饭、木须肉、酱焖茄子、绿豆汤。

晚餐:黑米馒头、糖醋排骨、海蛎子炖豆腐、银耳蛋花汤。

中学生营养餐15岁食谱2

初中生一日三餐营养食谱

早餐

初中生营养餐早餐应含有鸡蛋、脱脂牛奶、酸奶或乳酪和粮食制品,比如:粥、燕麦片、全麦面包、果汁、几片面包夹一个煎鸡蛋,配点西红柿、黄瓜或其他水果等,每周不定期地增加一些核桃粉、黑芝麻糊等,不仅可以调剂口味,还可以抵抗高度紧张学习造成的脑疲劳。

午餐

初中生营养餐午餐要清淡点,但应摄入充足的热量和各种营养素。可吃些肉类、鸡蛋等热量较高的食品,每周至少吃两次新鲜的海产品以补充增强抵抗力的.脂肪酸。蔬菜应注意颜色搭配并变换花样,保证孩子摄取各种维生素、叶酸和植物纤维等。

晚餐

初中生营养餐晚餐食谱在热能、蛋白质充足供给的基础上,注意瘦猪肉、猪肝、鸡肉、鱼类、牛奶、鸡蛋、虾皮及多样新鲜蔬菜、水果的搭配设计,确保发挥出最佳生物效能的多种氨基酸和丰富的维生素、微量元素的摄入,同时需要一定的碳水化合物,比如:豆类、土豆、白薯、玉米等,对增进记忆、促进脑力、抗疲劳有积极意义。

2初中生营养餐做法

萝卜枸杞黑米粥

胡萝卜I00克,构把20克,黑米200克,核桃仁20克。将洗净的胡萝卜切成小块备用;起火上锅,加适量水,放入黑米、胡萝卜块,用大火烧开后加入枸杞,再煮开后改用小火煮至米熟软即可。

功效:此食疗可常做初中生营养餐主食食用,滋补肝肾、血明目、脑益智,用于肝肾不足之目暗眼花、记忆力减退等症,也可用于干眼病,夜育症的预防。

虾皮萝卜丝做法

1.萝卜洗净切丝,虾皮温水泡洗干净,香菜洗净切碎。

2.先用热油将葱段炒香,加萝卜丝、虾皮、香菜炒熟,.调入食盐,料酒,味精,香油出锅即可。

中学生营养餐15岁食谱3

星期一:鲜虾饭团

准备好要制作的食材:米饭150克、鲜虾5个、豌豆20克、胡萝卜20克、油适量、盐适量。

胡萝卜切成小丁,鲜虾从背部用剪刀剪开,取出纱线,下锅煮熟后剥去外皮。锅中放入一点点油,油热后放入胡萝卜和豌豆翻炒。倒入米饭翻炒,放点盐调味即可。在手心里放一些炒好的饭,把虾仁放在中间,将饭捏成喜欢的形状即可。

星期二:玉米面黄瓜丝饼

准备好要制作的食材:面粉100克、玉米面粉30克、黄瓜100克、油、盐适量、鸡蛋2个。

两根黄瓜洗净擦成丝,加入食盐。

加入2个鸡蛋拌匀,加入面粉和玉米面粉,加入适量清水拌匀。

电饼铛加热,刷上油,放上模具,用小勺一勺一个舀入电饼铛内,烤好一面翻面烤,烤熟即可。

建议搭配:核桃豆浆 苹果一个。

星期三:双米海蟹粥

准备好要制作的食材:糯米200克、大米100克、海蟹450克、盐、胡椒粉、姜适量。

摘去蟹钳上的皮筋,将蟹洗干净。

将糯米、大米洗干净,用冷水浸泡20分钟。

将蟹一斩为二,锅中加冷水,蟹入锅煮。

煮开锅后,将糯米、大米入锅同煮,其间适时搅动。

煮至米开花,加姜末搅拌均匀,加盐、加胡椒粉搅拌均匀。

关火后焖7、8分钟即可盛出享用。

建议搭配:小咸菜 玉米馒头。

营养又美味的卤鸡米线

星期四:卤鸡米线

准备好要制作的食材:卤鸡300克、米线200克、油、辣椒油、细香葱、鸡精、芝麻油、海菜适量。

将米线提前用温水泡软,海菜洗净泡发,香葱洗净切碎备用,卤鸡切大块备用。

将泡软的米线,放入开水锅里,煮熟。

取大碗,放入海菜、香葱和辣椒油,不喜欢的可以不放辣油。

加入适量卤鸡汤、鸡精和芝麻油调味。

再加入适量高汤或者开水调匀米线底料。

将煮好的米线捞入碗中,撒上少许香葱点缀,放入卤鸡块,即可享用。

建议搭配:鸡汤一碗 黑米馒头。

星期五:鸡蛋卷饼

准备好要制作的食材:鸡蛋2个、油、盐、生菜、大蒜、番茄酱、培根适量。

首先将鸡蛋打入碗中,加入小半勺盐,搅打至蛋液蓬松、蒜子切成蒜米。

热油锅,将蛋液平铺入锅中,煎至成型后,翻边煎另一面,煎至两面金黄时,出锅。

锅中倒入油,将培根倒入锅中,煎至一面变色时,翻边煎另一面,待培根煎熟后,下入蒜子煸香,接着加少许盐调味,就可以出锅了。

将煎好的鸡蛋皮平铺好,放上培根、生菜,卷起来,然后切段。

再浇上番茄酱调味,一道美味的鸡蛋卷饼就可以尽情享用了。

建议搭配:花生核桃露 火龙果半个。

初中生营养餐菜谱大全

今天我们就来为大家介绍中学生营养餐一周食谱,让大家了解一下具体内容,下面看看中学生营养餐一周食谱都有哪些吧!中学生营养餐一周食谱中学生一周早餐食谱(1)星期一 早餐:二米粥(大米、小米)、牛肉包子、芹菜叶拌花生米星期二 早餐:红枣大米粥、烧饼、肉松、豆腐干拌黄瓜丁星期三 早餐:核桃仁玉米粥、馒头、蒸鱼、虾皮炒圆白菜星期四 早餐:燕麦粥、发糕、香椿炒鸡蛋、凉拌海米海带丝星期五 早餐:小米桂圆粥、豆沙包、瘦肉丝炒干豆腐、辣白菜星期六 早餐:大米绿豆粥、麻酱花卷、煮鸡蛋、海米拌豇豆星期日 早餐:麦片粥、玉米饼、苦瓜炒鸡肉、洋葱拌虾皮、果汁中学生一周早餐食谱(2)星期一 早餐:面包、蒸银鱼蛋羹、黄瓜豆干拌海米、牛奶星期二 早餐:蛋糕、酱牛肉、胡萝卜炒青豆、生西红柿一个、牛奶星期三 早餐:发糕、煮鸡蛋、黑芝麻拌海带丝、豆奶星期四 早餐:烧饼夹肉、炒绿豆芽虾皮、牛奶星期五 早餐:核桃酥、香肠、糖拌西红柿、牛奶星期六 早餐:肉丁包、蒸芋头、小葱虾皮拌豆腐、凉拌糖醋水萝卜、牛奶星期日 早餐:面包、果酱、火腿肠、牛奶中学生一周早餐食谱(3)星期一 早餐:肉丝汤面、发糕、黄豆芽炒雪里红星期二 早餐:馒头、芹菜炒腐竹、荷包蛋、菠菜蚶肉虾皮汤星期三 早餐:海鲜面条(牡蛎肉、蚶肉)、肝泥花卷、虾皮豆腐干拌黄瓜丁星期四 早餐:花卷、蒸鱼、煮花生米、白菜豆腐牡蛎汤、苹果星期五 早餐:馒头、荷包蛋、香干炒芹菜、紫菜虾皮汤星期六 早餐:麻酱花卷、虾皮馄饨、蒸蛋羹、肉末炒芹菜星期日 早餐:烤饼、紫菜蚬肉疙瘩汤、酱猪肝、橘子中学生一周早餐食谱(4)星期一 午餐:大米小豆饭、蒜苔炒肉、熘红白豆腐、圆白菜炒虾皮星期二 午餐:大枣米饭、蒸鱼、烧油菜、炖芸豆土豆星期三 午餐:大米绿豆饭、烧猪肝、芹菜炒虾皮、黄豆芽海带丝星期四 午餐:二米饭、豆腐烩香菇、西红柿炒鸡蛋、烧桐蒿星期五 午餐:大米饭、猪肉炒土豆丝、醋溜白菜、炒豇豆中学生一周午餐食谱(1)星期一午餐:二米饭、馒头、蒜苔炒肉丝、肉末炒雪里蕻、腐竹烧胡萝卜、虾皮紫菜汤星期二 午餐:米饭、发糕、熘鱼丸、炒茭白、炒小白菜、西红柿鸡蛋汤星期三午餐:大米小豆饭、花卷、红烧鸡块、圆白菜烧油豆腐、青椒土豆丝、裙带菜葱花汤星期四午餐:大米绿豆饭、肉丁包、香干炒花菜、糖醋鱼块、素炒萝卜丝、白菜叶汤星期五午餐:大米玉米饭、麻酱花卷、红烧牛肉、芹菜香菇丝、炒三丁、紫菜蛋花汤中学生一周午餐食谱(2)星期一 午餐:二米饭、豆沙包、肉烧茄子、炒白菜、炒黄豆芽、虾皮紫菜汤星期二 午餐:大米绿豆饭、馒头、蒸鱼、炒圆白菜、洋葱炒豆腐、菠菜虾皮汤星期三午餐:大米小豆饭、花卷、烧鸡块、土豆烧柿子椒、炒三丝、紫菜虾皮鸡蛋汤星期四 午餐:大米饭、窝头、红烧牛肉、糖醋白菜、炒三丁、萝卜丝汤星期五 午餐:大米饭、包子、糖醋鱼块、炖芸豆、烧豆腐、冬瓜海米汤中学生一周午餐食谱(3)星期一 午餐:大米饭、熘肝尖、烧小白菜、洋葱柿子椒炒香干星期二 午餐:二米饭、馒头、银鱼炒蛋、豆腐炖海带、炒绿豆芽星期三 午餐:大米小豆饭、发糕、炒鸡丁、熘豆腐、炒芹菜星期四 午餐:大米饭、蒸红薯、红烧牛肉、炒茭白、炒圆白菜星期五 午餐:大米绿豆饭、麻酱花卷、糖醋鱼块、烧油菜、萝卜丝豆腐丸子中学生一周午餐食谱(4)星期一 午餐:大米小豆饭、蒜苔炒肉、熘红白豆腐、圆白菜炒虾皮星期二 午餐:大枣米饭、蒸鱼、烧油菜、炖芸豆土豆星期三 午餐:大米绿豆饭、烧猪肝、芹菜炒虾皮、黄豆芽海带丝星期四 午餐:二米饭、豆腐烩香菇、西红柿炒鸡蛋、烧桐蒿星期五 午餐:大米饭、猪肉炒土豆丝、醋溜白菜、炒豇豆

初中生营养食谱大全及做法

处在长身体和学习量较大的初中阶段,初中生一定要多吃些有营养的食物,以下是初三网小编给初中生推荐的营养食谱。初中生早餐营养食谱

1、馒头、稀饭、五香鸡蛋、香椿拌豆腐、炒芥菜丝、萝卜条;2、油条、豆腐脑、炒白菜、榨菜、八宝菜;3、蛋糕、牛奶、火腿肠、辣油海白菜、萝卜条、咸菜;4、豆沙包、蛋花汤、五香茶蛋、尖椒豆干丝、酱菜;5、糖包、稀饭、咸鸭蛋、豆芽拌粉丝、咸菜;6、面包、牛奶、火腿肠、辣油素鸡、泡菜、萝卜条;7、金银卷、蒸鸡蛋、拌三丁、豆腐乳、酱菜、稀饭。营养食谱香辣葵花籽

丰富的铁、锌、钾、镁等微量元素以及维生素E,使葵花子有一定的补脑健脑作用。实践证明:喜食葵花子的人,不仅皮肤红润、细嫩,而且大脑思维敏捷、记忆力强、言谈有条不紊。初中生的营养食谱凉拌金针菇

材料:金针菇200克、咸黄瓜一根、胡萝卜一根、各种辅料适量做法:金针菇切去根部有杂质的部分,撕开洗净;胡萝卜和黄瓜洗干净切成丝;金针菇放入沸水中煮约30秒,捞出沥干晾凉;胡萝卜丝也放入开水中烫一下,捞出沥干晾凉;加入盐、味精、辣椒油、砂糖、蒜末搅拌均匀;倒入已准备好的食材中;滴几滴香油,调拌均匀即可。凉拌金针菇含有人体必需氨基酸成分较全,其中赖氨酸和精氨酸含量尤其丰富,对增强智力尤其是对儿童的身高和智力发育有良好的作用,在日本等许多国家被誉为“增智菇”和“益智菇”,非常适合学生食用。以上就是初三网小编为初中生推荐的营养食谱,仅供初中生参考!希望大家多吃一些有营养的食物,茁壮成长!