清淡饮食菜谱有龙井虾仁、杂疏酿肉丸、海米蛋花冬瓜茸、糯米包油条、土豆鸡蛋饼、玉米香菇肉片粥、红烧狮子头、瑶柱节瓜煲、梭子蟹蒸鸡蛋、清蒸大闸蟹、鱼柳炒秋葵、木樨肉、韭菜炒蚕豆、腊肉烧青豆、素炒西葫芦、芦蒿炒咸肉、莲藕玉米排骨汤、清蒸皮皮虾、蒜蓉菠菜、老醋菠菜、蒸茼蒿、香菇青菜、盐水毛豆、芹菜炒豆腐皮、田园春色、上汤豌豆苗、油焖茄子、西芹百合、蒜蓉菜心、紫甘蓝沙拉、菠菜凉粉儿、蒜茸炒丝瓜、清蒸鲈鱼等。

清淡营养有味的菜谱

1、龙井虾仁

龙井虾仁是中国浙江省杭州市传统风味名菜,为浙江菜系。龙井虾仁将茶饮与虾仁融合,整体清新软嫩,虾仁玉白,鲜嫩,芽叶清香,色泽雅丽,虾中有茶香,茶中有虾鲜,食后清口开胃,回味无穷2、杂疏酿肉丸

杂疏酿肉丸,是一道家常菜,制作原料主要有肉馅、香菇、黄瓜等3、海米冬瓜茸

海米蛋花冬瓜茸是广东传统夏令佳肴,特点是清淡可口,消热祛暑,咸鲜可口。清淡饮食的五个原则:

1、调味少盐少辣

建议成人每日摄入盐的量不超过6克。日常炒菜时,可以在菜肴快出锅时再加盐,既保证味道又减少食盐用量。除盐之外,味精、鸡精等增鲜产品,以及酱油、豆酱等所有咸味调味品也都含有大量钠,应少吃。适当吃辣可以增加食欲,但过辣容易刺激消化系统,让人遭受上火、口腔溃疡、便秘等问题,影响代谢。2、用油少量多种

清淡饮食要少油,更要保证多种。花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精炼橄榄油、葵花籽油、大豆油等最好经常换着吃,而且每日烹调用油以25~30克为宜。3、烹调常用蒸煮

多采用快炒、清炖、清蒸、白灼等方式,最大限度保留食物的原味和营养。还要学会多种食材搭配,例如肉类最好和低脂、高纤维的菌藻类食材共同烹调,可减少脂肪和胆固醇在体内的吸收。4、吃肉“白”“瘦”为主

肥肉脂肪含量较高,容易影响心脑血管健康,应以瘦肉为主,少选五花肉。与畜肉相比,鱼、禽类等白肉脂肪含量相对较低,不饱和脂肪酸含量较高,特别是鱼类,对预防血脂异常和心脑血管疾病等有重要作用,因此有这类疾病的人吃肉应首选鱼肉和禽肉。需要提醒的是,吃鸡、鸭肉时要去皮,否则会增加脂肪摄入。5、控制糖的摄入

从广义上讲,清淡饮食还包括少吃高糖食品。建议添加糖的每日摄入量控制在50克以下,最好不超过25克。添加糖包括白砂糖、冰糖、红糖等,以及甜点、含糖饮料中的果糖、葡萄糖、果葡糖浆等,它们会刺激胰岛素水平上升,加快脂肪合成,危害健康。

以上内容参考:人民健康网-清淡饮食五个原则

清淡营养菜谱100例

越来越多的人在追求健康饮食,清淡营养菜谱成为了大家的首选。相比于高油腻的重口味,清淡营养菜谱更能满足人们对食物品质的要求。下面介绍100例清淡营养菜谱,帮助大家更好地控制饮食,保持健康。从蔬菜类的营养菜谱开始。榨菜炒肉丝、川芎炒肉、芹菜炒肉丝、冬瓜鸡蛋汤等多种菜品都是既清淡又营养的佳选。这些菜品以清爽口感、低脂低糖为主,既能够满足口腹之欲,又不会对身体造成负担。在蔬菜类的清淡菜谱中,我们可以选择更多种类、更丰富风味的菜品。推荐一些富含蛋白质的清淡营养菜谱。酸豆角炒鸡蛋、鸡蛋三丝、铁板香辣鸡肉等都是营养丰富、口感优美的料理。这些菜品不仅能够满足人体对营养的需求,还能够消化吸收得比较好。选择这些富含蛋白质的清淡菜品是完全没有问题的。推荐一些富含纤维素的清淡营养菜谱。红豆薏米汤、菜花炒蛋、米粉煮菜等都是富含纤维素的清淡菜品。这些菜品有助于肠道健康、排毒通便,而且口感也相当好,营养美味并存。对于想要保持或改善身体健康状况的人们来说,这类清淡菜品绝对是好的选择。以上百款清淡营养菜谱推荐,涵盖了蔬菜、蛋白质和纤维素等不同类型,为想要保持健康饮食的人们提供了更多选择。关注饮食质量,合理选择食物,才能让身体更加健康。

清淡不上火的菜谱

本期导读:天气燥热,人容易上火,分享16道夏季败火菜肴,让你清凉一夏 夏季天气燥热,人容易上火,还不爱吃饭,“上火”在干燥气候及连绵湿热天气时更易发生。“上火”为民间俗语,又称“热气”,中医认为人体阴阳失衡,内火旺盛,即会上火。那么有哪些蔬菜适合夏季食用,有利于清热去火呢,冬瓜、生菜、黄瓜、绿豆芽、包菜、苦瓜、芹菜、丝瓜、苦菊、荷兰豆,这些都是适合夏季吃的清热去火的蔬菜,分享16道清淡又有营养的败火小菜推荐给大家,都是家常菜肴,简单容易做,很适合家庭的夏季去火菜谱。味道好吃不上火,还下饭,学会这些菜肴,让你清凉一夏天,不用发愁每天下班做什么菜了,下面分享下做法: 【肉末蒸冬瓜】 材料:冬瓜500克、猪肉100克、红辣椒1段、油盐适量、葱1段、姜2片、大蒜1瓣、蚝油1汤匙、料酒1/2汤匙、生抽2汤匙、水淀粉适量、 做法: 将冬瓜去皮,去瓤,洗净,大家挑选冬瓜时用手掂一下,分量重的水分足、肉厚瓤少,是好冬瓜,分量轻的肉质疏松、水分不足、瓜瓤较多 将冬瓜切成0.5厘米厚的片,切得薄厚要均匀些,放在盘内待用 将猪肉切成末,葱切葱花,姜切末,大蒜切片,红辣椒去籽,切成末,红辣椒没有,不放也可以,起到点缀的作用 锅加水烧开,将盛冬瓜的盘子放入,大火烧开,用中火隔水蒸10分钟,将冬瓜蒸至变透明状即可,到时间后将盘子取出,将冬瓜码在盘内待用 锅加油烧热,下入葱花,姜末,蒜片,爆香,再下入肉末翻炒,将肉末翻炒至颜色变白,淋入生抽,料酒,将肉末翻炒上色,淋入半碗水,加入蚝油,少许盐,烧开 淋入适量水淀粉勾芡,将汤汁加热至粘稠,关火,将肉末浇在冬瓜上,撒上红椒末即可 【蒜蓉蚝油生菜】 材料:西生菜1颗、油盐适量、大蒜5瓣、蚝油1.5汤匙、水淀粉适量 做法: 将西生菜叶子剥开,放在清水中浸泡洗净,将西生菜撕成块 将大蒜切成末 锅加水烧开,加入少许盐,下入西生菜焯水,待颜色变深,捞出放在冷水中投凉 将西生菜捞出,控净水,放在盘内 锅加油烧热,下入蒜末小火炒香,再下入蚝油,少许盐 淋入适量水淀粉,待汤汁变得粘稠,关火,将算蒜蓉汤汁淋在西生菜上即可 【油泼生菜】 材料:生菜200克、植物油2汤匙、盐2克、大蒜3瓣、干辣椒5个、蒸鱼豉油2汤匙 做法: 食材备齐,生菜将叶掰下来洗净,将干辣椒切成段,大蒜切成末 锅加水烧开,加入少许盐,几滴油,下入生菜焯烫1-2分钟,捞出,放入冷水中投凉,捞出沥净水分 将生菜码在盘内,将四周淋入蒸鱼豉油,放上蒜末和干辣椒段 锅加油烧热,加热至冒烟,将热油淋在干辣椒和蒜末上,吃时拌一下即可。 【黄瓜花生拌干豆腐】 材料:黄瓜3根、干豆腐3张、花生米一小碗、香菜2棵、油盐适量、辣椒油1汤匙、香油1汤匙、大蒜3瓣、白糖1汤匙、米醋2汤匙、老陈醋1汤匙、生抽2汤匙、做法: 准备好所需材料,黄瓜洗净,香菜择洗干净,黄瓜洗好后放在冰箱里冷藏1-2个小时,吃着更爽口,如果胃不好,怕凉的人省略这一步。 锅加水烧开,下入干豆腐焯水1-2分钟,捞出,放在冷水中投凉,捞出攥净水分 将干豆腐撕成块,香菜切小段,大蒜切末,大蒜在这道凉拌菜里是不可缺少的调料,起到提味的作用,吃大蒜还有杀菌的作用 锅内加入少许油,凉油下入花生米,用小火将花生米炒熟,盛出待用。 将黄瓜放在菜板上,用刀背将黄瓜拍裂,在刀在中间划一刀,再斜刀把黄瓜切成段,拍的目的是为了使黄瓜充分的破裂,这样做在拌制时候可以更好的入味。 将黄瓜和豆皮放在盆内,加入蒜末、香菜段、辣椒油、香油、盐、白糖、米醋、陈醋、生抽,快速翻拌均匀,放入花生米,翻拌均匀,盛出装盘即可,这道凉拌菜拌好后的口味是酸甜,微辣微咸的口味,不要拌咸了。 【黄瓜拌绿豆芽】 材料:绿豆芽250克、黄瓜2根、胡萝卜半根、香菜2棵、盐适量、香油1汤匙、辣椒油1汤匙、大蒜3瓣、白糖1汤匙、米醋2汤匙、 做法: 准备好所需材料,绿豆芽挑去豆皮,投洗干净,黄瓜和香菜洗净,胡萝卜去皮洗净。 黄瓜先切成片,再切成丝。胡萝卜切成细丝,胡萝卜生吃就可以,丝要切的细一些,吃着口感不硬,不喜欢生吃胡萝卜,可以用少量油炒一下也可以,焯水营养损失多。大蒜切末,香菜切小段,准备好辣椒油。 锅加水烧开,下入绿豆芽焯水,将绿豆芽焯水至断生,将绿豆芽捞出。绿豆芽焯水后,放在冷水中投凉,可以保持绿豆芽脆嫩的口感。 把绿豆芽放在冷水中投凉,捞出用手攥净水分待用。 把绿豆芽和黄瓜丝、胡萝卜丝放在盆内,加入香菜、大蒜末、香油、辣椒油、盐、白糖、米醋,用筷子从下往上翻拌均匀,盛出装盘即可。 小贴士:绿豆芽焯水至断生即可,不要焯过火,以保持绿豆芽脆嫩的口感。绿豆芽过冷水后,要用手攥去水分,水分大,拌制时口味就变淡了,这道菜肴要现吃现拌,时间久了,口感就不脆嫩了,也会造成营养流失。 【西红柿炒包菜】 材料:包菜半棵、西红柿2个、油盐适量、大蒜2瓣、 做法: 把包菜叶子剥开,投洗干净,沥净水分,再用手把包菜撕成块 西红柿洗净对半切开,切去蒂部,然后把西红柿切成块状 锅加水烧开,加入少许盐,几滴油,下入包菜焯水,将包菜焯水至颜色变深,焯至断生,包菜焯水时,在水中加入少许盐和油,可以使包菜的颜色更翠绿,包菜焯水时间不要过长,包菜颜色变深就可以了,焯过火,就失去了包菜脆嫩的口感。 将包菜捞出,放在冷水中投凉,捞出控净水分待用,包菜焯水后放在冷水中投凉,可以保持包菜脆嫩的口感 锅加油烧热,下入蒜末小火炒出蒜香味,再下入西红柿,大火将西红柿炒变软,炒出水 下入包菜,盐,大火快速翻炒均匀,关火,盛出装盘即可 【炝拌手撕包菜】 材料:包菜1颗、油盐适量、大蒜2瓣、花椒1/3汤匙、干辣椒5个、 做法: 将包菜叶子剥开浸泡,投洗干净,然后将包菜用手撕成块 将大蒜切末,干辣椒对半顺长切开,辣椒籽不要 锅加水烧开,加入少许盐,下入包菜焯水,焯至包菜颜色变深绿,至断生,捞出放在冷水中投凉,捞出,控净水 锅加油烧热,下入花椒小火炸制,将花椒炸至微焦,将花椒捞出不要,关火,待油温稍将一些,下入干辣椒段炸香 将焯好的包菜放在盆内,加入盐、蒜末,淋入炸好的料油,用筷子翻拌均匀,盛出装盘即可 【雪碧苦瓜】 材料:苦瓜2根、雪碧1听、柠檬1/2个、枸杞子适量、蜂蜜1汤匙、盐少许、 做法: 准备好所需材料,雪碧提前放冰箱冷藏,苦瓜洗净。 将苦瓜顺长对半切开,用勺子刮去苦瓜瓤,将白色的部分刮净,这个部位比较苦,再将苦瓜顶刀切成片。 将柠檬切成薄片,枸杞子洗净, 锅加水烧开,加入少许盐,下入苦瓜焯烫1-2分钟,捞出,放在冷水中投凉,捞出控净水 将柠檬片和枸杞子放在苦瓜里,加入蜂蜜,倒入雪碧没过苦瓜片即可,放冰箱冷藏1-2小时,就可以吃了 小贴士:苦瓜焯水时加入少许盐,可以使苦瓜颜色更翠绿,焯水时间不要过长,焯水后放在冷水中投凉,可以保持苦瓜脆嫩的口感 【苦瓜炒蛋】 材料:苦瓜1个、鸡蛋3个、盐4克、植物油2汤匙、 做法: 将苦瓜洗净,将鸡蛋磕入碗内,用筷子搅打均匀,打散开。 把苦瓜一分两半中间切开,用勺子刮去籽,把白色的部分刮净,再将苦瓜顶刀切成条。 将苦瓜放在大碗内,加少许盐,腌制10分钟,到时间后加入适量水搅拌一下,将苦瓜捞出攥净水待用,这样能去除苦瓜里的草酸。 锅加油烧热,淋入鸡蛋液摊开,待蛋液稍凝固,再翻炒成块,将鸡蛋块盛出待用 锅加少许油,下入苦瓜翻炒至颜色变深绿,下入鸡蛋翻炒均匀,加入盐调味,盛出装盘即可 【芹菜炒山药】 材料:铁棍山药2根、芹菜250克、胡萝卜半根、油盐适量、大蒜2瓣、蚝油1汤匙、 做法: 把山药刮去外皮,洗净,再斜刀切成片,切好后,把山药放在清水中,滴入几滴醋,泡一下,这样山药片颜色不会变黑。 芹菜择去叶子,洗净,再切成段,胡萝卜去皮洗净,切成菱形片,大蒜切末。 锅加水烧开,加入少许盐,下入芹菜焯水,将芹菜焯水至颜色变深,将芹菜捞出,放在冷水中投凉,捞出控净水分,芹菜焯水时,在水中加入少许盐,会使芹菜的颜色更绿,焯水后,放在冷水中投凉,可以保持芹菜脆嫩的口感。 锅内水重新烧开,下入山药焯水1-2分钟,将山药捞出,放在冷水中投凉,捞出控净水分 锅加油烧热下入蒜末爆香,再下入胡萝卜片翻炒,将胡萝卜片翻炒至颜色变深。 下入山药片和芹菜一起大火翻炒均匀,再加入蚝油,盐,大火快速翻炒均匀,关火,盛出装盘即可。 小贴士:山药切好后,把山药放在清水中,滴入几滴醋,泡一下,这样山药片颜色不会变黑。芹菜焯水时,在水中加入少许盐,会使芹菜的颜色更绿,焯水后,放在冷水中投凉,可以保持芹菜脆嫩的口感。炒制时要大火快炒。 【芹菜胡萝卜拌腐竹】 材料:腐竹(干)200克、芹菜250克、胡萝卜半根、油盐适量、香油1汤匙、大蒜3瓣、花椒适量、 做法: 准备好所需材料,首先提前把干腐竹放在盆内,加入温水,再加一点盐,这样泡发的时间短,水中加食盐能加快腐竹吸收水分,更快的泡开,将腐竹泡发至无硬心,芹菜择去叶子,投洗干净,沥净水分,芹菜叶子不要丢掉,焯下水,加生抽,辣椒油,拌一下,也是一道开胃小菜。 将泡发好的腐竹攥净水分,切成段,将芹菜切成段,胡萝卜切成片,大蒜切末 锅加水烧开,下入腐竹焯水1-2分钟,将腐竹捞出,放在凉开水中投凉,捞出攥净水分待用。 下入胡萝卜片焯水,将胡萝卜片焯水至颜色变深,将胡萝卜片捞出,放在凉开水中投凉,捞出沥净水分待用 锅内水烧开,加入少许盐,下入芹菜焯水,将芹菜焯水至颜色变深绿,将芹菜捞出,放在凉开水中投凉,捞出沥净水分待用,芹菜焯水时,在水中加入少许盐,可以使芹菜颜色更绿,放在冷水中投凉,可以保持芹菜的脆嫩,颜色不会变黄。 锅加油烧热,下入芹菜小火炸制花椒油,将花椒用小火炸至微焦,将花椒捞出不要,花椒油就炸花椒油要用小火炸制,椒香味浓。 将芹菜、胡萝卜、腐竹放在容器内,加入蒜末,盐,炸好的花椒油,香油,用筷子翻拌均匀,盛出装盘即可。 【丝瓜炒蛋】 材料:丝瓜2根、鸡蛋3个、油盐适量、大蒜2瓣、 做法: 想做出美味的菜肴,先要挑选丝瓜:应该选择浅色的丝瓜比较嫩的,炒出来好吃,而颜色越深的丝瓜则越老。接着看纹路,一般选择选表皮平滑的丝瓜,如果纹路越突出、越明显,丝瓜越老。看丝瓜的外形,选择长的,直的丝瓜购买,丝瓜的根部弯度越大越老。最后看手感,选择手感结实的。先用手捏一下,稍有弹性的比较新鲜,捏起来较软的,就比较老。 将丝瓜刮去外皮,不要去太多,留有薄薄青绿色,用清水洗净,切去头尾。四瓜皮口感粗糙,一般削皮以后食用。 将丝瓜切成滚刀块,滚刀块的切法就是左手按住丝瓜右手持刀斜着切,切一刀左手把丝瓜转一下,这样切出来就是滚刀块了。 将鸡蛋磕入碗内,用筷子将蛋液充分抽打均匀,起泡。这样炒出的鸡蛋松软可口。 锅加油烧热,淋入鸡蛋液,摊开,加热至蛋液变得稍凝固,再翻炒成块,盛出待用,鸡蛋不要炒老了。 锅内再添加少许油,下入蒜末爆香,再下入丝瓜块翻炒,加入盐翻炒均匀。 淋入一点水将丝瓜煮至变软,不要盖锅盖,那样,丝瓜颜色会变黄。下入鸡蛋块大火翻炒均匀,关火,盛出装盘即可。 【西红柿炒丝瓜】 材料:丝瓜2根、西红柿2个、油盐适量、大蒜2瓣、 做法: 准备好所需材料,丝瓜刮去外皮,洗净,不要去太多,留有薄薄青绿色,西红柿洗净,丝瓜应该选择比较嫩的,炒出来好吃,选择长的,直的丝瓜购买,丝瓜的根部弯度越大越老。 将丝瓜切成滚刀块,滚刀块的切法就是左手按住丝瓜右手持刀斜着切,切一刀左手把丝瓜转一下,这样切出来就是滚刀块了。西红柿去蒂,再切成块 锅加油烧热,下入蒜末炒出蒜香味,再下入西红柿翻炒,将西红柿翻炒出水 下入丝瓜,加入盐,翻炒1-2分钟,淋入少许水,煮2-3分钟,将丝瓜烧制变软,关火,盛出装盘即可 小贴士:丝瓜要刮去外皮,口感粗糙,丝瓜皮丝瓜汁水丰富,宜现切现做,以免营养成分随汁水流失。烹制丝瓜时应注意尽量保持清淡,油要少用,这样才能显示丝瓜香嫩爽口的特点。 【凉拌苦菊】 材料:苦菊1棵、花生一小碗、油盐适量、白糖半汤匙、米醋2汤匙、生抽1汤匙、 做法: 把苦菊择去老叶,切去根部,把叶子撕开,放在淡盐水中浸泡十分钟,洗净捞出,沥净水分 将苦菊切成寸段,放在盆内待用 锅加油,(油量不需多,够炒熟花生即可,本身花生就是油料作物,炒时即会出油)冷油下入花生米,小火翻炒,一定小火不停翻炒,把花生米炒制微黄就可以了,并且有噼噼啪啪的花生爆的声音,盛出晾凉 花生米晾凉后,用刀背把花生米压成花生碎 把一半的花生碎放在盆内,加入少许盐、白糖、米醋、生抽、用筷子翻拌均匀,盛出装盘,将剩下的另一半花生碎,撒在苦菊上即可。 小贴士:苦菊用淡盐水浸泡 可以除虫,除尘,吃着卫生又干净,花生米用小火炒制,不要炒过火,拌制时盐要少放。拌制好是甜酸口味。 【腐竹菜花拌荷兰豆】 材料:腐竹200克、菜花1小棵、荷兰豆250克、油盐适量、大蒜2瓣、花椒适量、鸡精少许、 做法步骤: 用的是干腐竹,首先提前把干腐竹放在盆内,加入温水,再加一点盐,用一个盘子盖在腐竹上,这样腐竹就不会飘起来,用这个方法泡发腐竹时间短,水中加食盐能加快腐竹吸收水分,更快的泡开,将腐竹泡发至无硬心。 将泡发好的腐竹切成段,菜花分成小朵,胡萝卜切菱形片。 荷兰豆择去两端,投洗干净,锅加水烧开,加入少许盐,下入荷兰豆焯水,将荷兰豆焯水至颜色变深,将荷兰豆捞出,放在冷水中投凉,捞出控净水分。荷兰豆焯水时加入少许盐,可以使荷兰豆颜色更翠绿,放在冷水中投凉,可以保持荷兰豆的脆嫩口感。 锅内水重新烧开,下入腐竹焯水1-2分钟,将腐竹捞出,放在冷水中投凉,捞出,用手攥净水分待用 锅内水烧开,下入菜花焯水至断生,下入胡萝卜片烫一下,将菜花和胡萝卜片一起捞出,放在冷水中投凉,捞出沥净水分。 锅加油烧热,下入花椒小火炸制,将花椒用小火炸制微焦,关火,将花椒捞出不要。 将荷兰豆、菜花、腐竹、胡萝卜片放在容器内,加入炸好的花椒油,蒜末,盐,鸡精,用筷子翻拌均匀,盛出装盘即可。